Ефективні вправи для повної розтяжки тіла

Вересень 6, 2019
Безумовно, розтяжка - це дуже важлива частина будь-якого тренування. Її неодмінно потрібно виконувати на початку та на завершення фізичного навантаження, щоб активувати роботу м'язів та уникнути травм.

Попри те, що багато людей не приділяють розтяжці належну увагу, насправді вона повинна бути невіддільною частиною кожного тренування. Вірте чи ні, але вправи для повної розтяжки тіла можуть кардинально вплинути на результат ваших фізичних занять.

Повну розтяжку всіх м’язів тіла необхідно виконувати і на початку, і в кінці кожного тренування. Пояснити важливість розтяжки можна дуже просто:

  • Розтяжка перед тренуванням чудово розігріває тіло та знижує ризик травм.
  • Вправи для повної розтяжки тіла в кінці заняття зменшують напругу, яка часто виникає в результаті перевантаження м’язів.

У цій статті ми детальніше розповімо, як правильно виконувати вправи для повної розтяжки тіла. До того ж ми поділимося з вами корисними порадами, з допомогою яких ви навчитеся активувати роботу м’язів та ефективно тренуватися відповідно до потреб свого організму.

як виконувати вправи для повної розтяжки тіла

Вправи для повної розтяжки тіла та як їх правильно виконувати

Розтяжка для нижньої частини тіла

Під нижньою частиною тіла ми маємо на увазі сідниці та ноги. Дуже важливо перед кожним заняттям виконати розтяжку для цих частин тіла, щоб уникнути спазмування.

Насправді є дуже багато різних видів розтяжок для нижньої частини тіла, проте ми рекомендуємо зосередити увагу саме на тих м’язах, які активно працюватимуть під час тренування. Якщо ви виконуєте вправи для повної розтяжки в кінці тренування, приділіть увагу тим м’язам, які найактивніше працювали під час фізичного навантаження. Для прикладу, якщо під час тренування ви не будете виконувати жодної вправи для сідниць, всю розтяжку краще присвятити нижнім кінцівкам.

Розгляньмо вправи на розтяжку нижньої частини тіла, які неодмінно мають бути частиною кожного тренування. Вони можуть різнитися тим, що деякі вправи можна виконувати як у положенні сидячи, так і лежачи.

  • П’ятки до сідниць: перебуваючи у стоячому положенні, підтягніть п’ятку до сідниць. Зверніть увагу, що під час виконання цієї вправи активно працюватимуть чотириголові м’язи стегна. Якщо вам складно виконувати цю вправу через втрату рівноваги, ви можете спертися на стіну.
  • Розтяжка в сидячому положенні: сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Спробуйте торкнутися пальцями кінчиків ступнів. Під час виконання цієї вправи активно працюють підколінні сухожилля. Зверніть увагу, що цю розтяжку також можна виконувати стоячи.
  • Вправа на розтяжку відвідного м’яза в сидячому положенні: сядьте, випрямивши спину. Торкніться підошов ступнів долонями. Ви можете допомагати собі ліктями, використовуючи їх для того, щоб надавити на коліна та зробити розтяжку глибшою.
  • Вправа для сідниць: обхопіть долонею ногу нижче коліна та спробуйте підтягнути її до грудей. Зверніть увагу: спина під час виконання цієї вправи повинна бути максимально прямою. Спробуйте підтягнути коліно максимально близько до грудей. Зверніть увагу: цю вправу також можна виконувати лежачи на спині обличчям догори.
  • Розтяжка поперекових м’язів у стоячому положенні: зробіть великий крок вперед та випряміть одну ногу назад. Варто зауважити, що під час виконання цієї вправи активно працюють поперекові та клубові м’язи.

Розтяжка для верхньої частини тіла

вправи на різні м'язи тіла

Верхня частина тіла – це тулуб людини, її руки та голова. Дуже важливо правильно виконувати розтяжку для цих м’язів. Зверніть увагу: під час виконання вправ для активації м’язів голови та шиї потрібно вживати запобіжних заходів, щоб не пошкодити м’язи тіла.

Як і в попередньому випадку, у цьому розділі ми пропонуємо вашій увазі найефективніші вправи для роботи верхньої частини тулуба. Якщо ви хочете, щоб розтяжка була повноцінною, рекомендуємо поєднувати ці вправи разом з розтяжкою для нижньої частини тулуба.

  • Простягніть руки до неба: витягніть руки вгору на максимальну висоту. Переплетіть пальці на обох руках. Відведіть долоні спочатку в лівий бік, потім у правий. Тулуб при цьому повинен повторювати рухи рук.
  • Простягніть руки вперед: переплетіть пальці обох рук та витягніть обидві руки вперед. Водночас ви також можете вигнути спину, щоб зробити розтяжку глибшою.
  • Відведіть руки назад: тепер виконайте ту саму вправу з відведеними назад руками. Спробуйте підняти руку на максимальну висоту, при цьому не травмуючи їх. Зверніть увагу, що під час виконання цієї вправи активно працюють плечі та біцепси.
  • Витягніть руки вперед: прикладіть одну рук до грудей, тим часом іншою кінцівкою притисніть лікоть цієї руки. Перехрещена рука може залишатися витягнутою або розслабленою.
  • Вправа на розтяжку трицепсів: витягніть одну руку вгору, потім зігніть її в лікті та притисніть лікоть іншою рукою. Зверніть увагу, що під час виконання цієї вправи не потрібно надто сильно нахиляти голову вниз.
  • Шия: ця вправа насправді поєднує в собі три різні види фізичного навантаження. Спочатку зробіть кругові рухи головою, намагаючись якомога сильніше наблизити ліве вухо до лівого плеча, і навпаки. Після цього нахиліть голову вперед, щоб торкнутися грудей підборіддям. Насамкінець поверніть голову у вихідне положення.

Зверніть увагу!

Не забувайте, що вправи для повної розтяжки тіла потрібно виконувати не лише перед тренуванням, але й після нього. Звісно, є чимало видів розтяжки, проте ми вважаємо, що вправи, зібрані в цій статті, можна заслужено вважати одними з найефективніших. Тож чи варто відкладати роботу над собою на завтра?