Корисні добавки для веганів

Веганське харчування має багато переваг, коли справа стосується здоров'я. Однак є корисні добавки для веганів, які варто додати до раціону. Дізнайтеся більше сьогодні!

Багато людей щиро впевнені, що веганська дієта – це абсолютно здорове харчування. Це дійсно так, оскільки дослідження підтверджують переваги споживання фруктів та овочів. Однак, залежно від типу дієти, більшою чи меншою мірою можуть виникати певні харчові дефіцити. Тому є певні добавки для веганів.

Важливо пам’ятати, що веганська дієта – це не те саме, що вегетаріанська. Вегетаріанці, хоча і не вживають м’ясо або м’ясні продукти, можуть споживати яйця та молочні продукти (оволактовегетаріанці) або лише молочні продукти (лактовегетаріанці). З іншого боку, вегани виключають зі свого раціону будь-які продукти тваринного походження.

Отже, харчові потреби цього типу дієти забезпечуються виключно з рослин. Тому вегани повинні вдаватися до добавок, щоб отримати ті поживні речовини, які можна отримати лише в оптимальних кількостях за допомогою продуктів тваринного походження.

Маючи це на увазі, ми хочемо розповісти вам про 7 добавок, які варто приймати веганам.

Які харчові дефіцити може спричинити веганська дієта?

У публікації в «The American Journal of Clinical Nutrition», підкреслено, що веганська дієта повинна рекомендувати збагачені продукти для поліпшення біодоступності деяких поживних речовин, зокрема мінералів. Ось найважливіші поживні речовини:

• омега-3 жирні кислоти
• залізо
• цинк
• кальцій
• йод
• вітамін D
• вітамін В12

У овочах фітинова кислота та дубильні речовини затримують мінерали, зменшуючи тим самим їх засвоєння та використання. Дефіцит кальцію може вплинути на цілісність кісток. Дієтолог Рохас Альєнде зазначає, що мінеральна щільність кісткової тканини у вегетаріанців нижча, ніж у решти людей. Отже, це збільшує ризик переломів у веганів на 10%.

Ще одним дефіцитом у веганській дієті є вітамін В12. За даними чилійського журналу «Journal of Nutrition», його дефіцит коливається від 40% до 90% серед різних вікових груп веганів. Низьке споживання вітаміну В12 може вплинути на кровообіг, шкіру, слизові оболонки й навіть на нервову систему.

Британські дослідники також встановили, що ваганам не вистачає вітаміну D, оскільки він надходить переважно з риби.

Корисні та потрібні добавки для веганів

Водночас слід враховувати певні рекомендації щодо поліпшення використання цих поживних речовин, наявних в овочах. Які найголовніші? Як ви можете їх отримати? Читайте далі!

1. Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для регенерації кісткового мозку та еритроцитів. Він також бере участь у метаболізмі центральної нервової системи та синтезі ДНК.

У веганській дієті ви можете отримувати вітамін В12 зі збагачених продуктів, таких як зернові, овочі, вирощені на органічних добривах, соління або ферментовані продукти, приготовані з бактеріями та дріжджами.

Добова потреба становить 2,4 мкг для дорослих. Якщо ваш лікар прописує добавки, то вам слід приймати щонайменше 10 мкг щодня або 2000 мкг щотижня відповідно до даних Іспанського вегетаріанського союзу. Сьогодні медичні товариства все ще рекомендують добавки для веганів.

2. Вітамін D

Вітамін D поводиться як гормон і впливає на обмін кальцію. Поліпшивши засвоєння кальцію в кістках, ви можете запобігти остеопорозу у дорослих та рахіту у дітей. Добова потреба у дорослих становить 5 мкг і може досягати 15 мкг для осіб віком від 70 років.

Ви можете приймати добавки з вітаміном D у вигляді холекальциферолу або D3 у риб’ячому жирі або як D2, якщо вони походять з рослинних джерел. В останньому випадку необхідно приймати 1000 мкг на день. Звичайно, ви також можете синтезувати цю поживну речовину, перебуваючи під впливом сонячних променів, принаймні тричі на тиждень.

Важливо, щоб сонце досягало якомога більшої площі шкіри, і щоб на ній не було сонцезахисних кремів. У разі недостатнього впливу або якщо ви на веганській дієті, вам варто приймати добавки.

3. Кальцій

Кальцій виконує структурні функції в кістках і зубах. Він необхідний для здорового метаболізму, зокрема для регуляції нервової системи та серцебиття. Добова потреба для дорослої людини становить 1000 мкг на добу.

У веганських дієтах непоглинаючі комплекси, такі як фітати та оксалати, уловлюють деяку кількість кальцію. Його споживання зазвичай нижче добових рекомендацій.

Деякі зміни у приготуванні овочів, особливо бобових та злакових, можуть збільшити їх біодоступність.

Замочування щонайменше на 8 годин, проростання та природне бродіння з дріжджами можуть активувати фермент фітази всередині насіння. Це вивільняє кальцій, що потрапив у фітат, забезпечуючи його поглинання.

4. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 є допоміжними засобами для профілактики серцево-судинних захворювань, діабету та захворювань імунної системи. Овочі не містять докозагексаєнової кислоти (DHA) або ейкозапентаенової кислоти (EPA), але містять омега-3 альфа-ліноленову кислоту (ALA). Організм може перетворити лише близько 10% цієї жирної кислоти в DHA або EPA. Тому їхнє споживання повинно бути вищим при веганському харчуванні.

Експерти також рекомендують уникати надмірного вживання кукурудзяної та соняшникової олій. Це пов’язано з тим, що вони містять омега-6, яка конкурує за перетворення з альфа-ліноленової кислоти, яка зменшує синтез ЕРА та DHA. Оливкова олія може замінити олії, багаті на омега-6.

Для забезпечення потреб у ALA, вегани повинні додати до свого раціону 1,5 чайної ложки меленого насіння льону або 1 чайну ложку сирої лляної олії. Низька конверсія ALA вимагає використання добавок EPA та DHA, отриманих з мікроводоростей.

За словами Норріса та Мессіни, необхідно споживати 200-300 мг DHA з водоростей кожні 2-3 дні.

5. Залізо

Дефіцит заліза є найпоширенішим харчовим дефіцитом. Цей мінерал відповідає за транспортування і зберігання кисню в тканинах, впливаючи на нервову систему та енергетичний обмін.

Овочі містять негемічне залізо, і ми поглинаємо від 3% до 8%. Щоденна норма для веганів в 1,8 раза більше, ніж для вегетаріанців.

• Для поліпшення біодоступності фахівці рекомендують пророщувати, замочувати або ферментувати зернові та бобові культури хлібними дріжджами.
• Варто уникати кави та чаю після їжі, оскільки танін зменшує всмоктування цього мінералу.
• Споживання фруктових напоїв, багатих на вітамін С, збільшить засвоєння заліза в 6 разів.

6. Цинк

Споживання цинку коливається від 3 до 10 мг, залежно від віку та статі. Цей мікроелемент бере участь у синтезі білків і колагену. Тому він впливає на процес загоєння ран, сприяє засвоєнню вітаміну А та покращує імунну реакцію.

Найбільший дефіцит цинку спостерігається у веганів, на відміну від вегетаріанців або оволактовегетаріанців. Цинк також утримується в овочах фітиновою кислотою. Проростання, ферментування, замочування, варіння та лущення перетворюють фітинову кислоту та покращують кишкове всмоктування цинку.

7. Йод

Йод потрібен для синтезу гормонів Т3 і Т4щитоподібної залози. Вони, своєю чергою, регулюють енергетичний обмін і збільшують клітинну оксигенацію. Щоденні потреби у дорослих оцінюють у 150 мкг / день, хоча вони можуть зростати до 175 мкг та 200 мкг / день під час вагітності та лактації.

Основними джерелами йоду є риба, молюски, ракоподібні та водорості. Для веганів чудовим варіантом збільшити споживання йоду є водорості та норі 3-4 рази на тиждень. Половина чайної ложки йодованої солі на день також покриває потребу в цьому мінералі.

З іншого боку, за такої дієти ви повинні бути обережними з певними овочами, такими як капуста та бобові. Їх споживання у сирому вигляді перешкоджає засвоєнню йоду.

Як уникнути недоліків веганської дієти

Через ризик дефіциту поживних речовин важливо знати, як спланувати веганську дієту. Краще звернутися до фахівця з харчування. Хоча овочі справді дуже корисні для здоров’я, це правда, що вони не можуть покрити всіх наших харчових потреб.

З цієї причини дуже важливо все добре спланувати, створити баланс та обрати добавки для веганів, які допомагають компенсувати будь-які недоліки. Таким чином, можна вести веганський спосіб життя без шкоди для здоров’я.