10 вправ, щоб мати худий живіт

Якщо хочете мати худий живіт, потрібно робити все поступово та виконувати вправи послідовно. Крім того, варто поєднати спорт із правильним раціоном, щоб результати були максимальні.
 
Літо вже минуло, а ви досі мрієте про худий живіт?

Можливо, цього року ви помітили, що деякі речі сидять на фігурі не так добре, як раніше.

Якщо ви набрали трохи зайвої ваги в області живота, ось кілька вправ, щоб повернути йому тонус. Їх легко виконувати вдома.

Робіть ці вправи, щоб мати худий живіт

Як перший крок перед початком будь-яких занять спортом важливо дотримуватися правильного та збалансованого харчування.

Щоб мати худий живіт, потрібно їсти менше цукру, вуглеводів, а також регулярно виконувати вправи (щонайменше 3 рази на тиждень).

Якщо вам бракує часу чи сили волі, щоб іти в зал, не турбуйтеся. Ось кілька вправ, які ідеально підходять для дому.

Підйоми ніг

худий живіт і підйоми ніг

  • Ляжте спиною на килимок.
  • Покладіть руки під сідниці та випростайте ноги.
  • Підніміть їх разом так, щоб верхня частина стоп була на одній лінії з колінами (великі пальці ніг мають вказувати на стелю).
  • Ноги мають бути перпендикулярними до підлоги.
  • Поверніть їх назад, не торкаючись підлоги п’ятками. Повторіть вправу 20 разів.

Радимо прочитати: Набрякли ноги? Спробуйте ці 6 домашніх засобів

Підйоми ніг і тазу

Початкове положення для цієї вправи таке, як закінчення попередньої.

  • Тобто спершу підніміть ноги вгору, перпендикулярно до підлоги.
  • Потім заведіть їх назад, так щоб стопи були за головою. Таз також підніметься.
  • Повторіть вправу 30 разів.

Руки до щиколоток

Для цієї вправи знадобиться координація та гнучкість (які покращаться з практикою, тому не хвилюйтеся!)

  • Ляжте спиною на килимок і випростайте ноги вгору, як у попередніх вправах.
  • Тримайте їх угорі, тому що цього разу ви працюватимете над своїм тулубом.
  • Спробуйте торкнутися щиколоток руками (спочатку ви дістанете колін).
  • Руки й абдомінальні м’язи дадуть імпульс, щоб дістати вище. Повторіть вправу 30 разів.

Кола ногами

  • Лежачи на килимку, випростайте ноги вгору та покладіть руки вздовж тіла.
  • Одночасно розведіть ноги та рухайте ними так, ніби малюєте кола.
  • Зробіть 20 повторів в одному напрямку, а потім те саме в іншому.

Планка та рухи в боки

планка

Вправа, про яку ми розповімо далі, – це планка. Вона дуже ефективно спалює черевний жир і допоможе мати худий живіт. Хоча планка дуже складна та навіть трохи болісна, результати варті того.

Звісно, вона має багато варіантів, зокрема може передбачати рухи тіла в боки.

  • Точки підтримки: великі пальці ніг, лікті, передпліччя і руки.
  • Решту тіла має гойдатися справа наліво, не торкаючись підлоги.
  • Зробіть максимальну кількість рухів за 1 хвилину.

Добірка вправ №2 для худого живота

Щоб ви точно не знудилися та справді могли добре попрацювати над цією непростою частиною тіла, ось друга добірка вправ, які допоможуть попрощатися з жиром на животі.

Бокова планка

  • Ляжте на правий бік на килимок, випростайте ноги.
  • Можете спирати стопи до стіни або меблів, доки не звикнете до вправи.
  • Покладіть лікоть і передпліччя на підлогу та підніміть стегна.
  • Щоб підтримувати баланс, підніміть ліву руку над головою.
  • Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поміняйте боки.
  • Спробуйте зробити 5 підходів на кожен бік.

Вправа на косі м’язи живота

косі м'язи живота

  • Ляжте на спину та зігніть коліна (тримаючи стопи на підлозі).
  • Заведіть праву щиколотку за ліве стегно.
  • Покладіть ліву руку за голову і підніміть тулуб, щоб торкнутися піднятого коліна.
  • Зробіть 20 підходів на кожну сторону.

Вертикальні ножиці

Цю вправу часто використовують у пілатесі. Вона спрямована на те, що зміцнити внутрішні та нижні м’язи живота.

  • Лежачи спиною на килимку, випростайте ноги та покладіть руки під сідниці.
  • Підніміть вгору праву ногу якомога вище. Опускайте праву ногу, паралельно піднімаючи ліву.
  • Рух нагадує ножиці (звідки і назва) або гойдалку.
  • Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.

Місток

  • Лежачи спиною на килимку, покладіть руки вздовж тіла.
  • Зігніть коліна та підтримуйте тіло на стопах.
  • Підніміть таз так, щоб тулуб відірвався від підлоги.
  • Точками контакту з підлогою є голова, плечі, руки та ноги. Решта тіла знаходиться в повітрі, утворюючи міст або трикутник.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, повільно опустіться, не торкаючись килимка стегнами.
  • Повторіть вправу 10 разів.

Дивіться також: 8 домашніх вправ, щоб натренувати м’язи

Випади зі скручуванням

У цьому різновиді випадів ви залучаєте не лише ноги, а й м’язи живота. Можете виконувати вправу без гантелей або з ними (можна тримати гантелі в руках).

  • Станьте та випростайте спину, зробіть крок уперед лівою ногою та зігніть коліно, щоб тіло опустилося.
  • Права нога має бути випрямлена, а коліно підтягнуте.
  • Потім поверніть тулуб праворуч.
  • Поверніться прямо та станьте в початкове положення. Зробіть 20 підходів на кожну ногу.

Основне зображення люб’язно надане © wikiHow.com

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Gruber, W. (1992). Fisiologia del ejercicio. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
  • Aparicio Garca-Molina, V. A., Carbonell-Baeza, A., & Delgado-Fernández, M. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Fisica y Del Deporte. https://doi.org/ISSN: 1577-0354
  • Carcamo, G. I., & Mena, C. P. (2006). Alimentación saludable. Horizontes Educacionales. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000371.pub6