10 вправ, щоб мати худий живіт

Можливо, цього року ви помітили, що деякі речі сидять на фігурі не так добре, як раніше.

Якщо ви набрали трохи зайвої ваги в області живота, ось кілька вправ, щоб повернути йому тонус. Їх легко виконувати вдома.

Робіть ці вправи, щоб мати худий живіт

Як перший крок перед початком будь-яких занять спортом важливо дотримуватися правильного та збалансованого харчування.

Щоб мати худий живіт, потрібно їсти менше цукру, вуглеводів, а також регулярно виконувати вправи (щонайменше 3 рази на тиждень).

Якщо вам бракує часу чи сили волі, щоб іти в зал, не турбуйтеся. Ось кілька вправ, які ідеально підходять для дому.

Підйоми ніг

• Ляжте спиною на килимок.
• Покладіть руки під сідниці та випростайте ноги.
• Підніміть їх разом так, щоб верхня частина стоп була на одній лінії з колінами (великі пальці ніг мають вказувати на стелю).
• Ноги мають бути перпендикулярними до підлоги.
• Поверніть їх назад, не торкаючись підлоги п’ятками. Повторіть вправу 20 разів.

Підйоми ніг і тазу

Початкове положення для цієї вправи таке, як закінчення попередньої.

• Тобто спершу підніміть ноги вгору, перпендикулярно до підлоги.
• Потім заведіть їх назад, так щоб стопи були за головою. Таз також підніметься.
• Повторіть вправу 30 разів.

Руки до щиколоток

Для цієї вправи знадобиться координація та гнучкість (які покращаться з практикою, тому не хвилюйтеся!)

• Ляжте спиною на килимок і випростайте ноги вгору, як у попередніх вправах.
• Тримайте їх угорі, тому що цього разу ви працюватимете над своїм тулубом.
• Спробуйте торкнутися щиколоток руками (спочатку ви дістанете колін).
• Руки й абдомінальні м’язи дадуть імпульс, щоб дістати вище. Повторіть вправу 30 разів.

Кола ногами

• Лежачи на килимку, випростайте ноги вгору та покладіть руки вздовж тіла.
• Одночасно розведіть ноги та рухайте ними так, ніби малюєте кола.
• Зробіть 20 повторів в одному напрямку, а потім те саме в іншому.

Планка та рухи в боки

Вправа, про яку ми розповімо далі, – це планка. Вона дуже ефективно спалює черевний жир і допоможе мати худий живіт. Хоча планка дуже складна та навіть трохи болісна, результати варті того.

Звісно, вона має багато варіантів, зокрема може передбачати рухи тіла в боки.

• Точки підтримки: великі пальці ніг, лікті, передпліччя і руки.
• Решту тіла має гойдатися справа наліво, не торкаючись підлоги.
• Зробіть максимальну кількість рухів за 1 хвилину.

Добірка вправ №2 для худого живота

Щоб ви точно не знудилися та справді могли добре попрацювати над цією непростою частиною тіла, ось друга добірка вправ, які допоможуть попрощатися з жиром на животі.

Бокова планка

• Ляжте на правий бік на килимок, випростайте ноги.
• Можете спирати стопи до стіни або меблів, доки не звикнете до вправи.
• Покладіть лікоть і передпліччя на підлогу та підніміть стегна.
• Щоб підтримувати баланс, підніміть ліву руку над головою.
• Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поміняйте боки.
• Спробуйте зробити 5 підходів на кожен бік.

Вправа на косі м’язи живота

• Ляжте на спину та зігніть коліна (тримаючи стопи на підлозі).
• Заведіть праву щиколотку за ліве стегно.
• Покладіть ліву руку за голову і підніміть тулуб, щоб торкнутися піднятого коліна.
• Зробіть 20 підходів на кожну сторону.

Вертикальні ножиці

Цю вправу часто використовують у пілатесі. Вона спрямована на те, що зміцнити внутрішні та нижні м’язи живота.

• Лежачи спиною на килимку, випростайте ноги та покладіть руки під сідниці.
• Підніміть вгору праву ногу якомога вище. Опускайте праву ногу, паралельно піднімаючи ліву.
• Рух нагадує ножиці (звідки і назва) або гойдалку.
• Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.

Місток

• Лежачи спиною на килимку, покладіть руки вздовж тіла.
• Зігніть коліна та підтримуйте тіло на стопах.
• Підніміть таз так, щоб тулуб відірвався від підлоги.
• Точками контакту з підлогою є голова, плечі, руки та ноги. Решта тіла знаходиться в повітрі, утворюючи міст або трикутник.
• Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, повільно опустіться, не торкаючись килимка стегнами.
• Повторіть вправу 10 разів.

Випади зі скручуванням

У цьому різновиді випадів ви залучаєте не лише ноги, а й м’язи живота. Можете виконувати вправу без гантелей або з ними (можна тримати гантелі в руках).

• Станьте та випростайте спину, зробіть крок уперед лівою ногою та зігніть коліно, щоб тіло опустилося.
• Права нога має бути випрямлена, а коліно підтягнуте.
• Потім поверніть тулуб праворуч.
• Поверніться прямо та станьте в початкове положення. Зробіть 20 підходів на кожну ногу.

Основне зображення люб’язно надане © wikiHow.com