11 корисних властивостей вівса + рецепт на сніданок
Незважаючи на спосіб його приготування, овес містить багато білків, ненасичених жирів і вітаміну В. Це пластівці з високою концентрацією вітамінів і мінералів. Усім добре відомі його корисні властивості для шкіри і для врегулювання процесу травлення. Овес – це дуже корисний продукт, і майже кожен з нас може скористатися його перевагами.
Овес вживають уже більш ніж 4000 років, у давні часи його вважали їжею для нижчих класів. Але тепер уявлення про його якості змінилося через ті корисні властивості, що він має. З цієї причини, додавати овес до будь-якої їжі, до сніданку чи легких закусок, є однією з найкращих звичок, які допоможуть вам залишатися здоровими.
Способи споживання вівса
Овес можна додати до свого раціону різними способами. Тим не менш, в основному його споживають у двох варіантах: як пластівці або як висівки. Основна відмінність між ними полягає у способі обробки, якому піддають зерно.
Цільні зерна вівса – це свіжо зібране зерно, яке лущиться й підсмажується. Для того, щоб отримати вівсяні пластівці, цільне зерно сушать, очищають і ріжуть на дрібні шматочки і, нарешті, нарізають у вигляді пластівців. У другому випадку, коли роблять вівсяні висівки, весь овес подрібнюють, нічого не видаляючи з зерна.
У результаті, вівсяні висівки в основному виробляють із зовнішньої частини зерна, а це означає, що вони містять більше білка і менше вуглеводів, ніж “Геркулес”. Зазвичай перевагу надають вівсяним висівкам, оскільки вони мають більше поживних речовин (особливо волокна).
Проте, немає ніяких доказів, що саме такий вид вівса є кориснішим для здоров’я, ніж інші. Незалежно від того, який вид вівса ви обираєте, він щодня допомагає знизити рівень холестерину, регулює травлення і є багатим джерелом клітковини.
Овес та його користь для здоров’я
Овес містить значну кількість білків і вуглеводів, корисних жирів (ненасичених жирів і лінолевої кислоти), вітамінів, мінералів та мікроелементів. Це робить його прекрасним джерелом енергії, він запобігає виникненню відчуття втоми, яку спричиняє низький рівень глюкози.
Ця зернова культура є чудовим джерелом вітамінів групи В, вітаміну А, вітаміну Е і вітаміну D. Вона також містить мінерали, наприклад, кальцій, який запобігає остеопорозу. Овес багатий на залізо, яке допомагає доставляти кисень до тканин організму, цинк, який відіграє ключову роль у функціонуванні інсуліну.
Ще одна особливість вівса в тому, що він містить до 25% білка – більше, ніж будь-яка інша зернова культура. Наприклад, овес має таку ж концентрацію білка, як і м’ясо, молоко і яйця. Таким чином, наш організм використовує з вівса білок, щоб сформувати м’язи. Крім того, білок також необхідний для підтримання м’язової маси.
Отже, вівсяні оболонки містять шість із восьми незамінних амінокислот: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін і фенілаланін. Вони допомагають позбутися “поганого” холестерину (LDL) і стимулюють печінку виробляти більшу кількість лецитину, який сприяє виведенню важких металів з організму. У цьому виявляється найбільша користь вівса у порівнянні з іншими зерновими. Наприклад, пшениця містить тільки одну незамінну амінокислоту, а ячмінь і жито – не мають жодної.
Крім того, у вівсі містяться бета-глюкани – компоненти, які поглинають холестерин і жовчні кислоти в кишечнику. Вони допомагають запобігти потраплянню в організм шкідливих сполук і виводять їх природнім шляхом.
Овес також має властивості, корисні для шкіри. Він входить до складу різних кремів і мила для відлущування та зволоження. Крім того, завдяки його пом’якшувальним властивостям, корисно приймати ванни з цим злаком для боротьби з різними захворюваннями, інфекціями та подразненнями шкіри. Він також знайшов застосування як дуже ефективний домашній засіб для боротьби з герпесом і вітряною віспою.
Нарешті, ця зернова культура і особливо вівсяні висівки, багаті на клітковину, яка допомагає регулювати діяльність кишкового тракту й знизити рівень холестерину. Завдяки цій властивості, овес є не тільки ефективним засобом при закрепах, але також зменшує кислотність жовчі, зменшуючи її токсичну дію.
11 корисних властивостей вівса для здоров’я
Овес називають королем злакових зернових через його численні корисні для здоров’я властивості, багатий вміст вітамінів і мінералів. Нижче ми розкажемо про одинадцять способів поліпшення функціонування організму за допомогою вівса.
Регулює роботу травної системи
Оскільки овес містить значну кількість розчинної клітковини, він допомагає перетравлювати їжу і регулювати роботу травної системи. Споживання вівса запобігає виникненню закрепів і сприяє кишковому пасажу. Крім того, склянка води з чайною ложкою вівсяних пластівців допомагає позбавитися кислотного рефлюксу й печії.
Знижує рівень холестерину
Споживання цільного зерна щодня – це чудовий спосіб знизити рівень тригліцеридів і “поганого” холестерину в крові. Завдяки вмісту лінолевої кислоти і волокон, овес запобігає засвоєнню холестерину в кишечнику.
У той же час, волокна також сприяють очищенню від жирових відкладень, які накопичуються на стінках артерій. Це захищає організм від розвитку гіпертонії, інфаркту або інших серцево-судинних проблем.
Контролює рівень цукру в крові
Овес рекомендують для хворих на цукровий діабет, оскільки його розчинні волокна стабілізують рівень цукру в крові. Оскільки він зменшує поглинання цукру в кишківнику, також знижується артеріальний тиск. Важливо відзначити, що на відміну від інших злаків, ця культура, містить більше складних вуглеводів, ніж інших волокон.
Відновлює тканини
Оскільки він дуже багатий на білок, його споживання сприяє утворенню й розвитку нових тканин в організмі.
Запобігає захворюванню на рак
Овес, як і інші злакові, містить багато фітохімічних речовин, які допомагають запобігти розвитку раку. Фітоестрогени й лігнани, знайдені в цій культурі, зменшують ризик розвитку раку молочної залози, пов’язаного із гормональними порушеннями. Зараз вивчають сприятливий вплив фотохімічних компонентів вівса при запобіганні інших видів раку, таких як рак ендометрія, яєчників і раку передміхурової залози.
Відчуття насиченості
Сніданок із вівса більше насичує, ніж із інших злакових та молока. Цьому сприяє той факт, що овес містить вуглеводи, які всмоктуються повільно, а це забезпечує більш тривалий ефект насичення і більший контроль над рівнем цукру в крові.
Багатий на кальцій
Овес містить значну кількість кальцію, що допомагає запобігти демінералізації кісток.
Корисний для шкіри
Вівсяні пластівці мають потужну очищувальну дію на шкіру. Вони поглинають весь бруд, що накопичуються в порах, забезпечуючи глибоке очищення. Таким чином, споживання вівса – це природній спосіб підтримувати оптимальний баланс рН шкіри, обходячись без агресивних хімікатів. Крім того, олії, які містяться у вівсі запобігають зневодненню шкіри. Також овес виявляє заспокійливу дію, отже, він сприяє кращому засинанню.
Допомагає втратити вагу
Харчування вівсянкою на сніданок кожного дня допомагає людям зберегти контроль над своєю вагою і навіть можливість схуднути. Можна їсти вівсяні пластівці із молоком або йогуртом. Рекомендована добова кількість – дві столові ложки, щоб не перевищувати рекомендовану кількість калорій.
Містить комплекс вітамінів B
Вітаміни, такі як В1 і В2, необхідні для правильного функціонування мозку і нервової системи. Близько 100 грамів вівса задовольняє 40% добової потреби вітаміну B1.
Корисний для щитоподібної залози
Вживання в їжу вівса сприяє запобіганню гіпотиреозу, тому що цей продукт містить йод – мінерал, який допоможе правильно працювати щитоподібній залозі.
Овес можна вживати всім людям, незалежно від віку. Немає жодних протипоказань для його вживання, звичайно, якщо ви їсте його в розумних порціях. Тим не менш, є люди, у яких може бути алергія на овес.
Рецепт для сніданку
Для того, щоб приготувати смачну вівсянку на сніданок, вам необхідно мати:
- 1/2 склянки вівсянки
- 6 мигдальних горіхів
- 2 волоські горіхи
- Мед
- 1 чайна ложка родзинок
- кориця, кардамон, імбир (необов’язково, але бажано)
Спосіб приготування …
- Замочіть овес на ніч. Перед приготуванням злийте воду, помістіть овес у каструлю, заливши його половиною склянки свіжої води.
- Коли овес вариться, додайте корицю, кардамон і щіпку імбиру.
- Коли страва почне згущуватися, додайте ще трохи води, щоб запобігти його злипанню.
- Можна підсолодити овес медом на свій смак, потім додати родзинки, нарізаний мигдаль і волоські горіхи. Страва готова до вживання.
- Також можна додати какао-порошок, сушені або свіжі ягоди чорниці, шматочки банана, фрукти, варення.
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
- Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504902
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183
- Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Oats and bowel disease: A systematic literature review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
- Thongoun, P., Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., Satitvipawee, P., Harjani, Y., & Kurilich, A. (2013). Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet.