6 найкращих технік для самоконтролю

10 січня, 2019
Чи знали ви, що регулярне фізичне навантаження є чудовим способом випустити пар та повернути контроль над собою? Якщо вам важко залишатися виваженими та стриманими у стресових ситуаціях, радимо взяти на озброєння ефективні техніки для самоконтролю, про які ми розповімо у цій статті.
 

Вміння опанувати себе у будь-якій ситуації є надзвичайно важливим для кожної людини, проте особливо актуальним воно стає, коли людина намагається кинути палити, позбутися залежності від їжі та переїдання, або ж вилікуватися від шопоголізму. Саме тому у цій статті ми зібрали найефективніші техніки для самоконтролю, які підвищать вашу впевненість у собі та допоможуть завжди зберігати витримку та спокій.

Основи самоконтролю: пізнайте себе

Для того, щоб вести повноцінне та насичене життя, потрібно вміти контролювати власні емоції, бажання та базові інстинкти.

Самоконтроль належить до тих навичок, які можна набути впродовж життя. До того ж, необхідно регулярно удосконалювати це вміння, щоб тримати під контролем такі негативні емоції та якості, як злість, ненажерливість та заздрість.

Читайте також: Чому ми звикли заїдати емоції

Самодисципліна та витримка – це ті якості, без яких неможливо уявити життя завбачливої та розумної людини. Саме ці риси характеру допомагають уникати негативних аспектів життя та спокус, починаючи від наркотиків і закінчуючи банківськими позиками.

Якщо ви хочете навчитися контролювати власні бажання та емоції, перш за все необхідно пізнати себе. Це означає, що ви повинні детально проаналізувати свою поведінку та вчинки, адже це допоможе виявити ваші слабкі та сильні сторони. Щойно ви усвідомите, що саме є вашою слабкістю, то зможете почати працювати над вирішенням цієї проблеми.

Готовність обмежувати себе у їжі, бажання відмовитися від цигарок та вміння зберігати спокій у стресових ситуаціях (зокрема, коли ви застрягли у заторі) – усе це позитивно впливає на фізичне та психічне здоров’я людини. Втім, для того, щоб опанувати техніки для самоконтролю спочатку необхідно навчитися чути та розуміти самих себе.

 

Оскільки нераціональну поведінку вважають запеклим ворогом самоконтролю, необхідно завжди намагатися діяти розсудливо та обачно, особливо якщо потрібно прийняти важливе рішення або виконати особливе завдання.

Як уникнути спокус та зберегти контроль над емоціями

Вживання шоколаду, паління та покупка нової пари взуття дає людині лише короткочасне задоволення, проте ці дрібні приємні речі не мають тривалого позитивного впливу на майбутнє людини. Навпаки, найчастіше після цих дій ми відчуваємо докори сумління, розчарування та навіть депресію.

Ось чому дуже важливо вміти помічати та брати до уваги тривожні сигнали, які подає організм у стресових ситуаціях. Якщо вас застали зненацька, не поспішайте панікувати. Краще зупиніться на мить та детально проаналізуйте ситуацію.

Якщо у вітрині магазину ви помітили симпатичну сумку, не поспішайте заходити всередину та купувати товар. Подумайте, чи можете ви собі дозволити цю спонтанну покупку, і скільки у вас вже невиплачених рахунків за кредитною карткою.

Коли рука тягнеться за черговою цигаркою, замисліться над тим, який згубний вплив має нікотин на здоров’я людини. Те саме стосується й бажання замовити другу порцію десерту або алкогольного напою. Перш ніж це зробити, “натисніть на паузу” та переосмисліть свій спонтанний порив.

Ключі до самоконтролю

основи та ключі до самоконтролю
 

Звісно, опанувати себе іноді буває непросто. Зрештою, самоконтроль – це дуже непевна та тендітна субстанція, яку дуже легко втратити. Вміння контролювати емоції може зникнути всього за кілька секунд, і ви знову почнете діяти та мислити нераціонально.

Якщо ви хочете бути здоровою людиною не тільки у фізичному, але й в емоційному плані, необхідно тренувати не лише витримку м’язів, але й силу волі.

Яким чином, спитаєте ви? Насправді, це не так складно, як може видатися на перший погляд. Все, що вам знадобиться – це регулярна практика, наполегливість та вміння йти на компроміс.

Завжди будьте уважними та обачними, і не забувайте, у яких ситуаціях вміння контролювати емоції неодмінно стане у пригоді.

Ефективні техніки для самоконтролю

1. Аналізуйте свою поведінку

Якщо більшість дій та завдань ви виконуєте автоматично, то вам буде дуже важко тримати під контролем свою поведінку та рішення.

  • У випадку, якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, вам знадобиться скласти список дозволених продуктів та дотримуватися наміченого плану харчування.
  • Якщо ви хочете мати кошти на банківському рахунку, необхідно навчитися контролювати власні витрати.

2. Відкладіть хвилювання на другий план

як відкласти хвилювання на другий план
 

Попри те, що діяти завжди потрібно свідомо, не можна зациклюватися на негативних думках та докорах сумління через помилку або поганий вчинок.

Мозок людини насправді є дуже вразливим і легко піддається навіюванням. Саме тому, що більше ви уникатимете думок про ту чи іншу річ або людину, то частіше її образ виникатиме у вашій уяві.

З цих міркувань ми радимо практикувати техніки для самоконтролю лише тоді, коли у цьому дійсно є потреба, а решту вільного часу краще присвятіть іншим, більш цікавим заняттям.

3. Ведіть здоровий та активний спосіб життя

Будь-які зміни щоденних звичок та поведінки передбачають вміння контролювати емоції та йти на компроміс. Це стосується і звички щоденно ходити на тренування до спортзалу та їсти корисні продукти, а також готовності відмовитися від цигарок та не витрачати гроші на непотріб.

Кажуть, що мозку людини потрібен 21 день для того, щоб виробити нову звичку. Отже, щоб досягнути своєї мети, вам знадобиться витримати всього три тижні.

Через 21 день ви помітите, що здоровий спосіб життя став невіддільною частиною вас, і тоді більше не доведеться силувати себе вести активне життя, адже ви справді його потребуватимете. Головне – це прожити три тижні поспіль, дотримуючись здорового способу життя.

4. Навчіться відпочивати

як правильно відпочивати
 

Глибоко вдихніть, заплющіть очі та порахуйте щонайменше до 10 (можна й більше). Такі дихальні техніки для самоконтролю є неймовірно ефективним способом для заспокоєння та зняття напруги.

Дізнатись більше: Стримувані емоції впливають на організм

Коли ви нервуєтесь, сердитесь або збираєтесь прийняти необдумане рішення, спробуйте на мить зупинитися та розслабитися. Якщо ця техніка вам не подобається, можете замінити її іншими релаксаційними методиками – наприклад, помедитуйте або випийте чашку ромашкового чаю.

Головна ідея цих методик полягає у тому, що людина у стані спокою та рівноваги менш схильна приймати нераціональні рішення під тиском оточення.

5. Звертайте увагу на своє оточення

Уявіть ситуацію: ваші друзі щовечора після роботи відвідують пивні бари, щоб випити там чарочку спиртного, а ви тим часом намагаєтеся відмовитися від цієї шкідливої звички. Який вихід з цієї ситуації? Спробуйте дистанціюватися на якийсь період від такого дозвілля з друзями або запропонуйте їм альтернативний спосіб відпочинку після робочого дня.

Те саме стосується й затятих шопоголіків. Якщо ви часто витрачаєте надто багато грошей на покупку речей, які насправді вам не потрібні, у жодному разі не відвідуйте торговий центр, коли ви нудьгуєте або засмучені.

Якщо ви намагаєтесь скинути зайву вагу, йдіть за покупками продуктів лише після того, як ситно пообідали. Коли у вас багато справ, відкладіть телефон та інші гаджети, які можуть відволікати від роботи.

 

Люди, які нас оточують, мають вагомий вплив на нашу поведінку, думки та переконання. Саме тому намагайтеся уникати несприятливих ситуацій, які заважають вдосконалювати техніки для самоконтролю.

6. Знімайте напругу за допомогою медитації

техніки для самоконтролю включають медитацію

Є багато ефективних способів, які допоможуть тримати емоції під контролем та покращать вміння дистанціюватися від людей, що мають звичку нав’язувати свою думку.

Регулярне фізичне навантаження, заняття спортом, піші прогулянки чи навіть банальна ванна з піною та бульбашками допоможуть зняти напругу та вгамувати роздратування.

 
  • Allemand, M., Job, V., & Mroczek, D. K. (2019). Self-control development in adolescence predicts love and work in adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 117(3), 621–634. https://doi.org/10.1037/pspp0000229
  • Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational Strategies for Self-Control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55. https://doi.org/10.1177/1745691615623247
  • Grass, J., Krieger, F., Paulus, P., Greiff, S., Strobel, A., & Strobel, A. (2019). Thinking in action: Need for Cognition predicts Self-Control together with Action Orientation. PLoS One, 14(8), e0220282. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0220282
  • Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525. https://doi.org/10.1037/pspp0000026