Корисні альтернативи середземноморській дієті

Традиційна середземноморська дієта є режимом здорового харчування, але це не єдиний здоровий варіант. У цій статті ви дізнаєтеся про альтернативи середземноморській дієті.
Корисні альтернативи середземноморській дієті

Останнє оновлення: 01 січня, 2021

Шукаєте альтернативи середземноморській дієті? Прочитайте цю статтю, якщо хочете дізнатись про п’ять дієт, які є такими ж корисними, як і традиційна середземноморська дієта.

П’ять дієт, які можуть скласти конкуренцію середземноморській дієті

Дізнайтеся більше про ці п’ять дієт та всі їхні переваги для здоров’я:

  • Скандинавська дієта
  • Палеодієта
  • Японська дієта
  • Вегетаріанська дієта
  • Гарвардська тарілка

Скандинавська дієта

Нещодавно ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) високо оцінила переваги скандинавської дієти та здорові харчові звички, які вона пропагує. Її позитивні ефекти спрямовані на зменшення ризику неінфекційних захворювань, таких як рак, діабет та різних серцево-судинних проблем.

Ця дієта заснована на харчових продуктах, що надходять з країн, розташованих на півночі Європи: Ісландії, Швеції, Фінляндії, Норвегії та Данії. Починаючи з 2004 року, група шеф-кухарів із цих країн Північної Європи об’єдналася, щоб розробити так звану Нову скандинавську дієту. Метою цієї дієти є сприяння споживанню місцевих, диких та свіжих інгредієнтів для покращення стану здоров’я, гастрономії, стійкості та нордичної ідентичності.

Отже, що це за продукти?

  • листові зелені овочі
  • фрукти та ягоди
  • цільнозернові (жито, ячмінь та овес) та бобові
  • жирна риба (оселедець, скумбрія або лосось) кілька разів на тиждень
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • ріпакова олія
корисні альтернативи середземноморській дієті

Палеодієта

Все частіше можна почути про палеодієту. Хоча ця дієта поступово стає популярнішою у західному суспільстві, насправді це традиційний раціон деяких груп, які мешкають у тропічних лісах Амазонки, в африканській савані або на певних тихоокеанських островах.

Палеодієта, або палеолітична дієта, пропонує спосіб харчування, який враховує нашу генетику та еволюцію як виду. Ця дієта передбачає їжу, подібну до їжі наших предків мисливців. Як результат, ця дієта містить:

  • овочі
  • насіння та горіхи
  • рибу та морепродукти
  • м’ясо та нутрощі
  • яйця
  • фрукти

Своєю чергою, у цій дієті повністю відсутні молочні продукти, клейковину та зернові культури. Медичні дослідження показують, що ця дієта ефективна, якщо ви хочете досягти таких результатів:

  • зниження ризику для здоров’я серця
  • зменшення запалення
  • втрата ваги

Японська дієта

Острів Окінава розташований на півдні Японії. Він виділяється на світовій карті не лише красою ландшафтів, але й довголіттям та чудовим здоров’ям японського населення. Серед багатьох причин такого довголіття, без сумніву, є японська дієта.

Окрім того, багато вчених вивчали цю дієту. Однак цих досліджень не вистачає, коли йдеться про оцінку впливу японської дієти на людей, які не є японцями. Це, мабуть, найбільша різниця між японською та середземноморською або скандинавською дієтою.

Щоденний раціон японців включає велику кількість таких продуктів:

  • листові зелені овочі
  • риба та головоногі молюски, як от кальмари або восьминоги, кілька днів на тиждень
  • соя та її похідні, такі як тофу
  • цільнозернові та солодка картопля
  • водорості комбу

Ще однією важливою характеристикою японської дієти є те, що японці їдять невеликими порціями кілька разів на день, а в кожному прийомі їжі є різноманітні інгредієнти.

Вегетаріанська дієта

Міжнародний вегетаріанський союз визначає вегетаріанську дієту як «дієту на основі продуктів рослинного походження, з молочними продуктами, яйцями та / або медом або без них».

Це означає, що дієта веганів, ово-вегетаріанців, ово-молочних вегетаріанців тощо може дещо відрізнятися. Однак основа всіх цих дієт одна: рослинна їжа. Як результат, вегетаріанська дієта забезпечує значний внесок продуктів, багатих на вітаміни, мінерали, клітковину та з низьким вмістом холестерину і насичених жирів.

Серед багатьох переваг цієї дієти такі:

  • знижений ризик розвитку гіпертонії
  • знижений ризик гіперхолестеринемії
  • менший ризик проблем із серцем

Гарвардська тарілка здорового харчування

Тарілка здорового харчування – це інструмент, створений експертами з харчування з Гарвардської школи громадського здоров’я. Цей інструмент спрямований на те, щоб допомогти американському населенню зробити кращий вибір щодо свого харчування. Крім того, це дуже наочний інструмент, який рекомендує наповнити половину тарілки фруктами та овочами, чверть джерелом білка та ще чверть джерелами вуглеводів.

Окрім того, Гарвардська тарілка орієнтована на якість продуктів, а не лише на кількість. Наприклад, ця дієта також рекомендує їсти цільне зерно замість рафінованого борошна та пити воду замість безалкогольних чи енергетичних напоїв. Ба більше, дослідники з Гарварду застерігають не дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, а натомість пропонують вибирати здорові рослинні олії та горіхи.

Чи можна порівняти ці альтернативи середземноморській дієті?

Усі перелічені тут дієти виявились здоровими способами харчування. Як бачите, всі вони мають важливі якості, спільні з традиційною середземноморською дієтою:

  • Усі ці п’ять дієт засновані на споживанні свіжих місцевих продуктів, багатих на клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімікати.
  • Ці дієти також забезпечують чудові джерела білка та здорових жирів.
  • За жодних обставин ці дієти не пропонують вживати оброблену їжу або страви з цукром та рафінованим борошном. Окрім того, жодна з цих дієт не передбачає споживання великої кількості червоного м’яса або насичених жирів.

На закінчення можна сказати, що традиційна середземноморська дієта – найкращий спосіб харчуватися, якщо ви живете на Середземномор’ї, оскільки продукти є місцевими. Однак подібна дієта цілком доречна, навіть якщо ви живете в іншій місцевості. З огляду на це, вам варто переконатися, що ваш раціон добре спланований та відповідає вашим індивідуальним потребам та місцевості.

Нарешті, обов’язково додайте до свого раціону багато свіжих продуктів, таких як оливкова олія, сардини, горіхи або нут. Не забувайте, що для того, щоб будь-яка дієта працювала, ви завжди повинні слідкувати за іншими звичками здорового способу життя, наприклад, робити фізичні вправи.

It might interest you...
Основні принципи середземноморської дієти
Моє здоров'яНаписав та перевірив Моє здоров'я
Основні принципи середземноморської дієти

Якщо ви давно мріяли внести зміни до щоденного раціону, читайте далі, адже в цій статті ми розповімо про основні принципи cередземноморської дієти.



  • Ghaedi E., Mohammadi M., Mohammadi H., Ramezani Jolfaie N., et al., Effects of a paleolothic diet on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta analysis o randomized controlled trials. Adv Nutr, 2019. 10 (4): 634-646.
  • Dinu M., Abbate R., Franco Gensini G., Casini A., et al., Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (17): 3640-3649.