Нежирні вуглеводи, які варто їсти щодня

17 серпня, 2020

Уявіть собі таку ситуацію: ви сидите на дієті. Ви добровільно вилучити зі щоденного раціону хліб, рис, фрукт та інші нежирні вуглеводи. Утім, насправді робити такі зміни в раціоні зовсім необов’язково. Ба більше, відмова від нежирних вуглеводів є неефективним рішенням. Не всі вуглеводи є однаковими, тож попри популярні міфи, є певні види корисних вуглеводів, які не призводять до набору зайвих кілограмів. Ви можете вживати продукти, що містять нежирні вуглеводи навіть у процесі схуднення.

В цій статті ми детальніше розповімо, які нежирні вуглеводи неодмінно мають бути у щоденному меню.

Нежирні вуглеводи: в яких продуктах вони містяться?

Вуглеводи – це біомолекули, які називають цукрами та сахаридами. Головним завданням цих речовин є отримання та накопичення миттєвої енергії, а також її транспортування до головного мозку та органів нервової системи.

Різниця між простими та складними вуглеводами

прості та складні вуглеводи

Складні вуглеводи поступово виділяються у кишківнику та виконують важливу регулятивну функцію як дієтична клітковина.

Перш за все необхідно навчитися розрізняти прості та складні вуглеводи. 

  • Прості вуглеводи дуже швидко засвоюються організмом людини, забезпечуючи його миттєвою енергію. Варто зауважити, що такі вуглеводи вважають шкідливими через буцімто високий вміст цукру. Попри те, що ці види вуглеводів мають погану репутацію, не варто думати, що вони містяться лише в рафінованому цукрі та магазинній випічці. Вірте чи ні, але прості вуглеводи можна знайти ледь не у всіх овочах та фруктах. Ми рекомендуємо регулярно вживати свіжі фрукти та овочі, адже вони є незамінним джерелом вітамінів, клітковини та мінералів.
  • Водночас складні вуглеводи вирізняються розгалуженою молекулярною структурою. Саме через цю особливість на засвоєння складних вуглеводів організм людини витрачає значно більше часу. Завдяки цьому можна уникнути різких перепадів рівня цукру у крові. Зауважте, що складні вуглеводи входять до складу цільних злаків, горіхів, цілозернових макаронних виробів та бобових.

Нежирні вуглеводи та їхні основні переваги

Багато білкових дієт базуються на цілковитій відмові від споживання вуглеводів, адже їхньою метою є доведення організму людини до кетозу (надлишкового утворення кетонових тіл).

Що таке кетоз?

Це стан, при якому організм запозичує необхідну йому енергію із жирових відкладень, що в результаті стимулює процес втрати ваги.

Попри те, що більшість білкових дієт дають позитивний ефект за короткий період часу, деяким людям напрочуд складно відмовитися від вуглеводів. Вірте чи ні, але більшість людей після вилучення з раціону вуглеводів страждають на такі негативні наслідки:

  • Пригнічення та апатію
  • Розсіювання уваги
  • Перепади настрою та роздратування
  • Постійну втому.

Не забувайте, що будь-які дієти, які передбачають відмову від вуглеводів на користь білків може нанести сильну шкоду організму. До того ж дуже часто такий стиль харчування призводить до ще більшого набору зайвих кілограмів після виходу з дієти.

1. Цілозерновий хліб

житній хліб як джерело вуглеводів

Не забувайте, що до складу цілозернової випічки входить ціле насіння. Саме тому цілозерновий хліб є чудовим джерелом нежирних вуглеводів.

Цілозерновий хліб роблять з цільного пшеничного зерна, жита, спельти або інших злакових культур. Таке борошно містить менше вуглеводів. До того ж до його складу входять такі незамінні поживні речовини, як білки, клітковина, лютеїни та фосфохоліни. Хліб з цільного зерна також містить велику кількість вітамінів та мінералів, які потрібні для належного функціонування внутрішніх органів та систем.

Безумовно, якщо ви будете регулярно вживати навіть такий корисний хліб у великих кількостях, то не зможете скинути зайві кілограми. Утім, випічка з цільного зерна забезпечує довготривале відчуття ситості. З допомогою цього поживного продукту можна навчитися контролювати апетит та захистити себе від переїдання.

2. Фрукти як джерело нежирних вуглеводів

Більшість свіжих фруктів є незамінним джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Попри те, що майже всі фрукти містять велику кількість вуглеводів, завдяки високому вмісту клітковини та натурального цукру вони є чудовим джерелом збалансованого раціону.

Звісно, завжди можна знайти продукти з нижчим вмістом вуглеводів, ніж в інших. Для прикладу, до джерел нежирних вуглеводів належать авокадо, гранати, лимони, малина, полуниця, гуава, папая та грейпфрут.

3. Бобові та овочі

овочі та фрукти

Кожен збалансований раціон повинен містити ці продукти, адже вони є головним джерелом нежирних вуглеводів.

Окрім вуглеводів до складу бобових та свіжих овочів також входять інші важливі вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти. Не варто забувати, що ці продукти вирізняються низьким вмістом калорій та шкідливих жирів. За умови регулярного вживання овочів та бобових ви зможете підтримувати ідеальну вагу, тож вам не доведеться хвилюватися через можливість розвитку ожиріння.

Овочі та бобові допомагають зменшити рівень поганого холестерину та тригліцеридів у крові, а також знижують ризик розвитку гіпертонії та запобігають затримці рідини в організмі людини. Саме тому ми рекомендуємо неодмінно зробити ці поживні продукти невіддільною частиною щоденного раціону.

4. Горіхи та насіння

Безумовно, ці продукти містять велику кількість калорій. Утім, завдяки високому вмісту білків, клітковини та жирів горіхи та насіння заслужено вважають одними з найкращих продуктів для перекусу. Згідно з даними численних досліджень, люди, які регулярно споживають різні види насіння та горіхів, є набагато здоровішими та стрункішими, ніж люди, в раціоні яких немає цих продуктів. До того ж за умови регулярного вживання горіхів та насіння можна значно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та порушення метаболізму.

Утім, не забувайте, що зловживати насінням та горіхами не варто. Жмені на день цілком достатньо, а от 500 г горіхів на день буде забагато, адже таким чином ви перевищите рекомендовану добову норму калорій. Як і в усьому решта, зі споживанням цих продуктів також дуже важливо знати міру.

5. Нежирні вуглеводи містяться в кіноа

кіноа та нежирні вуглеводи

Якщо ви хочете гарно почуватися та мати чудову фігуру, рекомендуємо урізноманітнити щоденний раціон та неодмінно додати в меню кіноа. Ця злакова культура вирізняється високим вмістом складних цукрів та амінокислот з високою поживною цінністю.

Не забувайте, що кіноа містить велику кількість білків, жирних кислот Омега-3 та Омега-6, а також мінералів. Калій, магній, кальцій, фосфор та цинк, що входять до складу цієї крупи, допоможуть вам запастися енергією на весь день. До того ж кіноа містить вітаміни групи В та вітамін Е, який належить до незамінних антиоксидантів.

Оскільки організму потрібно багато часу для засвоєння кіноа, це сприяє зниженню рівня цукру та холестерину у крові, а також знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Не забувайте, що невелика порція кіноа не дозволить вам страждати через сильне почуття голоду між основними прийомами їжі. Ще однією важливою перевагою кіноа є те, що вона підходить вегетаріанцям.

6. Вівсянка

Про неймовірну енергетичну цінність цієї злакової культури люди почали здогадуватися ще багато століть тому. Вівсяна крупа вирізняється високим вмістом білка, вітамінів та незамінних мінералів, а саме магнію, цинку, кальцію та заліза. Варто зауважити, що завдяки високому вмісту амінокислот та жирних кислот Омега-3 вівсянка сприяє зниженню рівня поганого холестерину у крові.

Нежирні вуглеводи, що входять до складу вівсянки, також досить повільно засвоюються організмом, а це означає, що організм людини буде поповнювати запаси енергії поступово. В результаті людина, яка вживатиме вівсянку, відчуватиме довготривале відчуття ситості. Оскільки за умови регулярного вживання вівсянки організм завжди матиме достатньо енергії, людина зможе уникнути різких перепадів рівня цукру у крові.

Тепер ви знаєте, що можна стежити за фігурою і водночас не голодувати через відсутність вуглеводів в раціоні. Сподіваємося, тепер ви зможете отримувати насолоду від їжі, при цьому поступово скидаючи зайві кілограми.

  • O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic
    syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.