Переваги блакитної риби

12 серпня, 2020
Чи знаєте ви про переваги блакитної риби для здоров’я? Читайте далі, щоб дізнатися більше про цей дивовижно здоровий різновид риби.

Про переваги блакитної риби знають не всі. Однак ви повинні знати, що споживання блакитної риби – це дуже здоровий внесок у раціон. Насправді, ви повинні їсти порцію хоча б 2 або 3 рази на тиждень!

Сьогодні ми хотіли б розповісти вам більше.

Переваги блакитної риби для здоров’я

Цей вид риби високопоживний через високу біологічну цінність білків та амінокислот. Ці органічні молекули допомагають підтримувати тканини та органи в оптимальному стані. Також омега-3 жирні кислоти, що містяться в цій рибі, протидіють «поганому» холестерину і навіть можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Риба зазвичай містить такі мінерали, як кальцій, калій, йод, фосфор, магній та цинк. У ній також є вітаміни А, В6, В12, D та E. Ми класифікуємо рибу за її вмістом жиру, оскільки деякі є нежирними або жирними, а також за її кольором – блакитним або білим. Рекомендуємо споживати обидва різновиди щотижня, якщо це можливо.

корисні переваги блакитної риби
На відміну від білої риби, блакитна риба містить від 8 до 15% переважно поліненасичених жирів. Цей високий відсоток жиру робить цей вид риби ситнішим за білу.

Чому ці види називають «блакитними»? Просто через колір їх шкіри!

Далі ми розповімо про різновиди та переваги блакитної риби, щоб ви знали, як додати її до свого щотижневого меню.

Не пропустіть: Небезпечна риба, яку не варто їсти

Різновиди блакитної риби та їхня користь для здоров’я

Сьогодні багато говорять про білу та блакитну рибу, але чи знаєте ви, до якої родини належить ваша улюблена риба?

Розгляньмо харчові властивості найпопулярнішої блакитної риби:

  • Тунець забезпечує 200 калорій на порцію 100 г. Крім того, він має високу біологічну цінність завдяки білкам, мінералам та вітамінам.
  • 200 г сардин майже покривають загальну рекомендовану добову дозу омега-3 жирних кислот. Також вони багаті на вітамін D і вітаміни групи B
  • 200 г скумбрії можуть принести приблизно 40% від рекомендованого щоденного споживання фосфору. Цей вид риби також забезпечує добову дозу вітаміну В12 і D, необхідну вашому організму.
  • Що стосується вугря, то 200 г порція покриває ваші щоденні потреби у вітаміні А та D, а також 40% рекомендованої дози омега-3 жирних кислот.
  • Лосось відомий завдяки вмісту фосфору (близько 50% рекомендованої добової дози), а також селену, йоду, калію, вітамінів В6, В12, D і Е, тіаміну та ніацину.
  • 100 г риби меч має 0,30 г калію. Вона також містить багато інших поживних речовин.
  • Анчоус виділяється своїм вмістом водорозчинних вітамінів, особливо групи В (рибофлавіну, В6, В12 та ніацину).
  • 200 г ляща забезпечує у 6 разів більше ніж рекомендована щоденна доза вітаміну В12. Він також багатий на ніацин і вітамін В6.
  • Оселедець забезпечує хороший вміст йоду, калію, селену та йоду, вітаміну D і B12 та ніацину.

Важливо знати, що деякі з перерахованих вище видів можуть мати високий вміст ртуті, за даними Агентства охорони навколишнього природного середовища США. Як правило, чим більша риба, тим більше шансів, що вона містить ртуть. Однак, якщо ви оберете дрібну рибу, це може допомогти вам насолоджуватися користю для здоров’я без ртуті.

Переваги для здоров’я

1. Блакитна риба сприяє розвитку плода

переваги блакитної риби для вагітних
Нещодавно FDA (Управління з контролю за продуктами і ліками) запропонувало вагітним жінкам та немовлятам додати більше риби до раціону, адже в ній є білки високої біологічної цінності та незамінні жирні кислоти, які допомагають сприяти загальному фізичному розвитку дитини.

2. Блакитна риба багата на кальцій

Ми знаємо, що кальцій необхідний для формування та підтримки кісток.

З цієї причини рекомендуємо їсти сардини та анчоуси. Споживаючи їх разом з кістками, ви вживаєте той тип кальцію, який допомагає підтримувати кісткову і м’язову тканину в хорошій формі.

3. Вона багата на йод

Якщо у вас дефіцит йоду, то додайте блакитну рибу до раціону. Усі види багаті на цей мінерал і можуть допомогти вам компенсувати дефіцит йоду.

Лосось і тунець містять найбільше йоду.

4. Блакитна риба може допомогти запобігти дегенеративним захворюванням

Антиоксидантна дія вітамінів А та Е, наявних у блакитній рибі, може бути корисною, оскільки вони захищають від серцево-судинних, дегенеративних захворювань (наприклад, хвороби Альцгеймера) і навіть раку.

Вас можуть зацікавити: 7 порад для запобігання нейродегенеративним захворюванням

5. Правильна робота артерій – одна з найкращих переваг для здоров’я

переваги блакитної риби для кровообігу
Вітаміни в блакитній рибі допомагають контролювати артеріальний тиск і покращують серцево-судинний стан.

У 16 дослідженнях, проведених у 2012 році, дійшли висновку, що споживання від 0,40 до 4,2 г омега-3 жирних кислот суттєво поліпшить артеріальну функцію та серцево-судинне здоров’я загалом.

6. Вона сприяє швидкому загоєнню ран

Різні дослідники зробили висновок, що споживання білків, що мають високу біологічну цінність, та вітамінів необхідне для правильного загоєння ран.

7. Вона містить мало калорій

Залежно від виду риби, кожна 100 г порція може мати приблизно 200 калорій або менше. Це мінімально у порівнянні з яловичиною або свининою.

Попри ці переваги, людям, які страждають на подагру, необхідно зменшити споживання блакитної риби, оскільки вона може містити велику кількість пуринів.

8. Блакитна риба сприяє регенерації ДНК

Блакитна риба багата на вітаміни групи В. Ці вітаміни важливі для процесу регенерації ДНК, вони також допомагають переробляти їжу та перетворювати її в енергію.

Як бачите, переваги блакитної риби досить різноманітні.

Зробіть її частиною вашого раціону. Однак завжди враховуйте, що деякі різновиди, наприклад риба-меч, можуть містити багато ртуті. Зверніться до лікаря, якщо у вас є питання з цього приводу.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
  • Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
  • Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera Ferri A., et al., The effectiveness of vitamina E treatment in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci, 2019. 20 (4): 879.