Як правильно харчуватися, якщо ви хочете припинити їсти м’ясо

Жовтень 29, 2019
Якщо ви вирішили припинити їсти м’ясо, то краще це робити поступово і за допомогою професіонала, який може вас провести крізь цю процедуру.

І вегетаріанство, і веганство є тенденціями соціального харчування, принцип яких полягає в тому, що припинити їсти м’ясо з різних причин, наприклад, через бажання зупинити насилля над тваринами чи через проблеми зі здоров’ям. Ці тенденції також позитивно впливають на довкілля, оскільки, коли ви припиняєте їсти м’ясо, ви зменшуєте екологічний вплив годування тварин.

Експерти з питань харчування стверджують, що збалансований раціон має містити всі поживні речовини в міру. Інакше кажучи, найздоровіший спосіб харчування – це різноманітність різних продуктів у відповідній та рекомендованій кількості.

Якщо ви вирішили відмовитися від будь-якої їжі (наприклад, м’яса), варто пам’ятати про деякі ключові аспекти, щоб не завдати шкоди організму.

Можливо, вам сподобається: Вегетаріанські нагетси: 3 смачні рецепти

Дедалі більше людей хочуть припинити їсти м’ясо

Візьмімо, наприклад, Іспанію. Згідно з дослідженням ANIBES, проведеним Іспанським фондом харчування, приблизно 2% іспанського населення припиняють їсти м’ясо щодня.

Аналогічно, це дослідження вказує, що 12% населення цієї країни не споживає оброблене м’ясо. Крім того, варто згадати, що вегани (ті, хто не їсть жодних продуктів тваринного походження) становлять лише 1% населення Іспанії.

З іншого боку, результати іншого дослідження показують, що значна кількість іспанців зменшила споживання червоного м’яса. Насправді 43% іспанців скоротили споживання червоного м’яса.

Якщо ви хочете прибрати м’ясо зі свого раціону або просто зменшити його кількість, обов’язково прочитайте ці поради, щоб запобігти негативним наслідкам для вашого здоров’я. У будь-якому випадку ви повинні знати, що всі люди різні, тому й різні конкретні харчові потреби.

З цієї причини найкраще робити поступові зміни у своєму харчуванні під наглядом професіонала. Кваліфікований дієтолог зможе скеровувати та супроводжувати вас у цьому процесі.

як припинити їсти м'ясоСпоживайте інші джерела білка, якщо ви відмовилися від м’яса

Перш за все, важливо пам’ятати, що потрібно споживати білок, який надходить з інших харчових джерел. Наприклад, якщо ви не вегани, яйця можуть стати чудовим джерелом білка, а також здорових жирів, які можуть замінити інші продукти тваринного походження.

Рекомендуємо їсти 4 яйця на тиждень або 2 яєчні білки на день. Якщо у вас є можливість, завжди краще вибирати органічні яйця.

Окрім яєць, є безліч інших видів продуктів, які можуть забезпечити хорошу білкову основу. Однак вам все ж варто проконсультуватися з фахівцем, щоб він порекомендував правильне харчування для ваших індивідуальних потреб.

Деякі варіанти з високим вмістом білків:

  • овочі (соя, боби едамам, броколі, спаржа, паростки квасолі, брюссельська капуста)
  • горіхи (мигдаль, фісташки, волоські горіхи, кеш’ю та фундук)
  • зернові (овес, кіноа, теф, дикий рис, гречка, пшоно та сорго)
  • насіння (гарбузове насіння, кунжутне, насіння конопель, насіння соняшнику та насіння чіа)
  • бобові (сочевиця, арахіс, зелений горошок, нут, червона квасоля, квасоля пінто та біла квасоля).

Важливо пам’ятати, що, поєднуючи зернові з бобовими, ви споживаєте білок високої якості. Добре відомий приклад цього – сочевиця та рис. Якість і кількість білка в цьому випадку вищі, ніж якщо, наприклад, поєднати рис або сочевицю з ковбасою.

Не пропустіть: Вегетаріанська паелья без зайвих калорій

Не зловживайте молочними продуктами

Важливо пам’ятати, особливо коли ви не вегани, що не варто переїдати молочне, адже вживання занадто великої кількості може підвищити рівень холестерину.

Також ця звичка може викликати проблеми з травленням.

Окрім того, існують нові варіанти, такі як соєве молоко, вівсяне молоко, мигдальне молоко, кокосове молоко та рисові молочні продукти, які можуть бути дуже здоровими замінами для людей, які вирішили припинити їсти м’ясо або перейти на веганство.

молочні продукти для вегетаріанців
Молочні продукти ідеально підходять для доповнення раціону, коли ви зменшуєте споживання м’яса. Однак споживайте їх помірковано.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну В12

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном. Він відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів, метаболізмі клітин, нервових функціях та реплікації ДНК.

Якщо ви вирішили повністю відмовитися від м’яса, можливо, у вас буде дефіцит цього вітаміну, хоча ваш організм може зберігати B12 багато років.

З цієї причини важливо часто перевіряти рівень В12 та вживати продукти, які забезпечують достатню його кількість, наприклад, яйця, молочні продукти та спіруліна.

Основні причини припинити їсти м’ясо

Чотири роки тому Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC), організація при ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), попередила про можливі наслідки для здоров’я споживання великої кількості обробленого м’яса.

Головним чином, вони попередили, що надмірне споживання може бути пов’язане з колоректальним раком. Висновки щодо споживання червоного м’яса були не настільки чіткими, але IACR пов’язував це з більшим ризиком розвитку деяких захворювань.

Багато людей також вирішують відмовитися від м’яса через погане поводження з тваринами в харчовій промисловості.

Крім того, масове виробництво м’яса сприяє вирубці лісів через надмірний випас худоби.

Як правильно відмовитися від м’яса

Якщо ви хочете припинити їсти м’ясо, ви повинні переконатися, що ваш новий раціон покриває всі ваші харчові потреби. Для цього ми рекомендуємо звернутися до фахівця з питань харчування, який може скоригувати ваші здорові харчові звички.

  • Organización Mundial de la Salud, O. (2015). Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Web Page.
  • Requejo, O. H., & Rodríguez, M. C. R. (2015). Nutrición y cáncer. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.sup1.9483
  • Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., & Durán Agüero, S. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182017000300218