5 асан йоги, що зменшать відчуття тривоги та рівень стресу

30 грудня, 2018
Окрім зменшення стресу та тривожного стану, пози йоги допомагають нам пізнати самих себе, поліпшити гнучкість тіла та побороти біль у м’язах та суглобах.
 

Пози йоги – це техніки, які позбавляють відчуття тривоги та запобігають появі стресу. Це відбувається, тому що вони дозволяють нам скерувати негативну енергію для того, щоб боротися з наявними проблемами.

Наразі багато медичних центрів рекомендують практикувати йогу для послаблення рівня напруги та зменшення негативних емоцій.

Основні переваги цієї практики пов’язані з концентрацією та  фізичним навантаження, яке потрібно для виконання цих асан. Ці вимоги сприяють зниженню рівня кортизолу, корекції ритмів дихання та поліпшення статури.

Окрім того, дослідники довели, що пози йоги поліпшують стан суглобів. Вони також сприяють запобіганню хвороб серця та діабету.

Найкраще те, що можна зручно практикувати асани йоги вдома або навіть в офісі.

Асани йоги для  подолання стресу

1. Дихання, що бадьорить

Йога проти стресу

Оздоровлювальне дихання (Kапалабхаті Пранаяма) – це техніка, що очищає дихальні шляхи та посилює метаболізм.

Окрім того, це техніка глибокого дихання, коли необхідно розслабити живіт та сильно видихнути. Це сприяє скороченню м’язів живота.

Ви можете знизити рівень стресу та очистити розум, практикуючи цю техніку оздоровлювального дихання.

 

Як правильно виконувати вправу?

  • Сядьте в позу для медитації на килимок із схрещеними ногами, спина рівна.
  • Покладіть руки на коліна та розслабте м’язи обличчя.
  • Починайте дихати природньо та пасивно.
  • Глибоко вдихайте та повільно видихайте через ніс, поки легені не наповняться повітрям.
  • Швидко стисніть м’язи живота та видихніть.
  • Після видихання, знову вдихніть.
  • Повторіть вправу 10 разів.

2. Баласана – поза дитини

Баласана (поза дитини) – це вправа на розтяжку, що контролює напругу у попереку та в ділянці шиї.

Виконуйте цю вправу, повільно дихаючи, що сприятиме зменшенню тривоги та усуватиме проблеми, спричинені стресом.

Найкраще виконувати вправу на килимку або на зручній поверхні.

Як правильно виконувати вправу?

  • Станьте на коліна та нахиліться вперед так, щоб чоло торкалось килимка.
  • Долоні розслаблених рук лежать паралельно пальцям ніг. Можна простягнути руки вперед до голови долонями донизу.
  • Глибоко вдихніть та затримайтесь у позі 30 секунд.

3. Уттанасана

Вправа призначена для подовження хребта. Станьте рівно та нахиліться вперед.

Уттанасана – це спрощена версія вправи, спрямованої на зниження напруги в м’язах та виведення поганої eнергії.

Як правильно виконувати вправу?

  • Вдихніть, руки вище голови.
  • Видихніть та нахиліться вперед, напружте живіт, спина і ноги повинні бути рівними при виконанні нахилу.
  • Помістіть руки з обох сторін стоп, пальці рук випрямлені.
  • Потягніться руками вперед до стоп, зробіть спробу потягнути ноги, задіявши чотириголові м’язи стегна.
 
  • Якщо відчуваєте напругу в ногах, можна трохи зігнути ноги в колінах.
  • Затримайтесь у цій позі на 30 секунд. Поступово збільшуйте час перебування в цій позі, поки не досягнете однієї хвилини.
  • Повільно повертайтесь у вихідне положення.

4. Собака мордою донизу

Оригінальна назва асани Aдхо Мукха Шванасана. Це поза, що розігріває все тіло.

Це одна із тих поз, щоб привести в тонус нерви спинного мозку та покращити циркуляцію крові  від нижніх кінцівок до голови. Окрім того, ця поза допомагає зменшити стрес та контролювати симптоми тривоги, розтягнути м’язи та зміцнити суглоби.

Як правильно виконувати вправу?

  • Опора на чотири кінцівки. Руки повинні знаходитись на ширині плечей. Плечі – над зап’ястками.
  • Відірвіть коліна від підлоги, зробіть опору на пальці ніг.
  • Не вигинайте занадто спину, оскільки це може призвести до пошкодження м’язів.
  • Підніміть ребра, щоб мати більшу підтримку для плечей та хребта.
  • Потягніться копчиком до п’яток, напруга припадає на внутрішню та зовнішню частину стопи.
  • Затримайтесь у цій позі на 20 секунд, потім відпочиньте.

5. Нахил назад

Вправи проти стресу

Нахилятися назад набагато зручніше, якщо використовувати м’яч.

 

М’яч допоможе виправити поставу та контролювати проблеми, пов’язані з кровообігом, тривогою та стресом.

Як правильно виконувати вправу?

  • Сядьте на фітбол, спину тримайте прямо.
  • Стопи допомагають підтримувати баланс.
  • Похиліться назад, природньо вигинаючи хребет.
  • Руками обхопіть збоку м’яч, або заведіть руки за голову.
  • Опираючись на стопи, опустіться на долоні рук.
  • Затримайтесь у такій позі на декілька хвилин, дихайте глибоко та дозвольте хребту розтягуватись.

Якщо практикувати ці асани йоги регулярно, можна позбавитись від стресу та тривоги, а також поліпшити гнучкість тіла та здоров’я суглобів.