Безсоння через стрес: що можна з цим зробити?

08 лютого, 2021
Безсоння через стрес буває частіше, ніж ви думаєте. Без належного втручання це може стати хронічною проблемою. Як ви можете з цим боротися? Ми розповімо вам усе, що потрібно знати.

Нервовість, проблеми із засипанням, часті пробудження, тахікардія посеред ночі… І коли нарешті вдається поспати годину-другу, то сняться кошмари! Безсоння через стрес є частим розладом, яке може змінити якість вашого життя.

Часто, коли ми досягаємо певного рівня стресу, нам здається, що немає сенсу рахувати овець, практикувати медитацію або пити настої. Такий досвід утворює своєрідне замкнене коло. Тригерами, як правило, є турботи та ті зовнішні тиски, з якими ми не можемо справитись.

Однак через занадто багато днів без відновлювального відпочинку ваш настрій та енергія зменшуються ще більше. Як результат, важко знайти сили для розв’язання найважливіших проблем у житті.

Факти про безсоння

Іспанське товариство сну вказує, що майже третина населення періодично страждає на безсоння. Однак від 10 до 12% страждають на хронічне безсоння. Це дуже виснажливі ситуації, які зрештою позначаються на здоров’ї різним чином. Ось чому на це потрібно звертати увагу.

Окрім того, важливо врахувати, що це розлад, який може мати різне походження. Психологічні стани, як от тривога та стрес, як правило, найчастіші.

безсоння через стрес дуже поширене

Що ви можете зробити?

У наступних параграфах ми розповімо вам, що потрібно знати.

Безсоння через стрес: симптоми, причини та стратегії боротьби з нею

Коли у вас є труднощі зі сном, більшість щоденних прийомів, до яких ми схильні вдаватися, марні. Якщо казати собі: “Треба спати”, це не спрацює, оскільки мозок не підкоряється цим формулам.

Тим паче, коли він потрапляє в той режим розумової гіперактивації, де думки не перестають надходити, в якому лабіринт турбот ніколи не зупиняється. Дослідження, проведені в університеті Лаваль (Сент-Фоа, Канада), вказують на те, що кожен стресовий чинник змінює наш відпочинок вночі.

Однак це відбувається з більшою чи меншою інтенсивністю, залежно від нашої здатності справлятися. Це важливий момент, про який варто пам’ятати: при лікуванні безсоння у цих випадках важливо поєднувати психологічну терапію разом із фармакологічним підходом. Погляньмо детальніше.

Можливо, вас також зацікавить: Як правильно впоратися зі стресом

Які симптоми пов’язані з безсонням через стрес?

Є різні типи стресу. З одного боку, ми маємо гострий стрес, пов’язаний з тими повсякденними завданнями чи проблемами, які крадуть наш спокій і ведуть нас до стану активації, занепокоєння та туги.

У деяких випадках ми страждаємо від гострого епізодичного стресу, і це перетворюється на більш проблематичну ситуацію, оскільки ми не можемо тримати щоденний тиск під контролем. Тому ми втрачаємо продуктивність на роботі й маємо більше проблем зі здоров’ям.

Найбільш тривожним типом стресу є, без сумніву, хронічний тип. Це стан, пов’язаний із минулими травмами або дуже важкими ситуаціями, які утримують нас у пастці роками. Наприклад, синдром вигорання.

Симптоми, пов’язані зі стресовим безсонням, виникають у випадках гострого епізодичного стресу та хронічного стресу. Прояви такі:

  • Проблеми із засипанням (це може тривати годинами).
  • Часті пробудження та неякісний відпочинок. Ви часто прокидаєтеся більш виснаженим, ніж коли лягаєте спати.
  • Тахікардія серед ночі.
  • Розум не відпочиває – негативні, ірраціональні та катастрофічні думки приходять постійно.
  • Якщо вам вдається поспати дві години поспіль, то вам сняться кошмари.
  • Головний біль може з’являтися і вночі.
  • Біль у м’язах унеможливлює пошук зручної пози для сну.

У чому причина?

Чому стресові стани впливають на нічний відпочинок? Багато з нас не раз задавали собі це питання. Чим необхідніший відпочинок, тим важче його отримати.

Причина криється в так званій гіпотезі Монро, яка пояснює, чому люди, які страждають від тривоги та стресу, мають багато труднощів зі сном.

  • Люди, які стикаються з цими психологічними станами, накопичують високу фізіологічну активацію через високий рівень кортизолу та адреналіну. Ця гіперактивація не вимикається вночі. Насправді вона може стати інтенсивнішою.
  • Причина? Коли ви опиняєтеся в тиші свого ліжка, розум починає думати набагато більше, прокручуючи все в голові. Ця розумова енергія ще більше активізує напругу у вашому тілі та мозку.

Вас також можуть зацікавити: Виділення адреналіну: гормон збудження та стресу

Які стратегії застосовувати для зменшення безсоння через стрес?

Перший і найрішучіший крок – виявити справжню причину безсоння. Вам необхідно звернутися до лікаря, щоб зрозуміти, що стоїть за порушенням сну. Коли він виключить будь-які медичні причини, ви зможете зосередитись на психологічному рівні, щоб внести необхідні зміни. Ось кілька порад.

Дотримуйтесь чіткого графіка сну, щоб запобігти безсонню через стрес

Ви повинні звертати увагу на гігієну сну і намагатися вставати і лягати спати щодня в один і той же час.

Зменште вплив електронних пристроїв, щоб запобігти безсонню через стрес

За дві години до сну потрібно уникати екранів мобільних телефонів чи комп’ютерів. Синє світло цих приладів діє як стимулятор.

Не давайте собі лягати спати з турботами, запишіть їх у щоденник

Ваша подушка не може бути складом усіх ваших проблем. Не дозволяйте собі лягати спати з думками, тривогами та нав’язливими ідеями. Краще записати їх у щоденник. Ви навіть можете спробувати записати можливі рішення.

Розставте пріоритети та внесіть невеликі зміни, щоб почуватися добре

Для боротьби зі безсонням важливо внести певні зміни. Для цього найздоровіше – це виявити, якими є ваші пріоритети, та визначити ті вторинні аспекти, які можна усунути для підвищення добробуту. Пам’ятаймо, що турбота про себе – це не лише турбота про свій зовнішній вигляд чи раціон. Це також стосується присвячення якісного часу собі.

Фізичні вправи, легкі вечері та дихальні вправи

Вихід на прогулянку або пробіжку в середині дня дозволить вам зняти стрес, який накопичується протягом дня.

Отже, після цього заняття фізичними вправами ви можете легко повечеряти, а потім зменшувати як фізичну, так і розумову активність. Глибокі дихальні вправи або читання книги дадуть вам змогу поліпшити якість відпочинку.

Зверніться до фахівця

Коли вищезазначені стратегії не дають ефекту або симптоми погіршуються, краще звернутися за допомогою до фахівця. Безсоння, з яким не впораються вчасно, схильне впливати на здоров’я та якість життя.

Так само, неконтрольований стрес зрештою змінює майже всі аспекти нашого життя. Тому, якщо вам не вдається з ним впоратись, краще звернутися за фаховою психологічною допомогою.

  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7