Що потрібно знати про вітамін B12

Вітамін В12, або кобаламін, необхідний для правильної роботи вашого організму. Дізнайтеся більше про цей вітамін та продукти, які його містять!
Що потрібно знати про вітамін B12

Останнє оновлення: 02 квітня, 2021

Вітамін В12 важливий для вашого організму, оскільки він допомагає йому виконувати кілька важливих процесів. Наприклад, він допомагає вашому організму перетворювати їжу, яку ви споживаєте, на глюкозу. Ваш організм потребує глюкози для перетворення їжі в енергію.

Приєднуйтесь до нас, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про вітамін B12, який також називають кобаламіном. Ми розповімо вам, що він робить, а також порекомендуємо деякі продукти, які його містять.

Читайте далі, щоб дізнатися більше!

Усе про вітамін B12

Вітамін В12 – це водорозчинний вітамін, який дуже важливий для формування клітин крові, клітинного метаболізму, нервових функцій та вироблення ДНК. Він це допомагає запобігти мегалобластичній анемії.

1. Рекомендована добова доза

добова доза вітаміну В12
Кількість вітаміну В12, який ви повинні приймати, залежить від віку:

  • Немовлята повинні отримувати від 0,4 до 0,5 мкг протягом першого року життя та 0,9 мкг до 3-х років.
  • Діти віком 3-8 років мають отримувати 1,2 мкг, а у віці 8-13 років – 1,8 мкг.
  • Діти віком 13-18 років мають отримувати 2,4 мкг, а потім доза залишається такою ж.
  • Жінки, які вагітні або годують груддю, повинні отримувати між 2,6 і 2,8 мкг відповідно.

2. Як організм засвоює вітамін B12

Після споживання продуктів, багатих на вітамін В12, ваша шлункова кислота відокремлює його від білків, до яких він приєднаний. Потім кобаламін поєднується з білком шлунку для засвоєння.

Однак деякі люди не можуть виробляти цей білок шлунку, наприклад, ті, хто страждає на анемію. Як правило, вони мають проблеми з поглинанням вітаміну В12.

Хоча дефіцит кобаламіну буває рідко, він все ж можливий. Люди, які страждають від цього, мають такі симптоми:

  • відчуття поколювання в руках і ногах
  • проблеми з рухливістю через пошкодження периферичного нерва
  • бліда або жовтувата шкіра
  • екстремальна втома, пов’язана зі згубною анемією
  • швидке серцебиття
  • задишка

3. Користь кобаламіну

чим корисний вітамін В12
На початку цієї статті ми згадували, що вітамін В12 має важливе значення для того, щоб ваш організм працював належним чином.

Деякі з найважливіших переваг:

  • Він може знизити ризик серцевих захворювань.
  • Цей вітамін допомагає зменшити ризик вроджених вад розвитку.
  • Він запобігає мегалобластній анемії завдяки правильному виробленню еритроцитів.
  • B12 підтримує здоров’я кісток і запобігає остеопорозу. Різні дослідження виявили, що дефіцит вітаміну B12 може бути пов’язаний із низькою кістковою щільністю.
  • Він може знизити ризик макулярної дегенерації шляхом зниження гомоцистеїну. Високий вміст цього гормону пов’язаний із цим захворюванням.
  • Цей вітамін може покращити ваш настрій. Дослідження виявили, що кобаламін може допомогти людям, які страждають від депресії. Насправді кобаламін можна навіть вживати як добавку.
  • Він покращує пам’ять.
  • B12 сприяє росту волосся і нігтів, а також зміцнює здоров’я шкіри. Це пояснюється всією роботою, яку цей вітамін робить з виробленням клітин.

4. Продукти, багаті на вітамін В12

Цей вітамін є у великій кількості різних продуктів. Як правило, це переважно продукти тваринного походження. Тому люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, можуть мати дефіцит вітаміну В12.

Ось деякі з основних продуктів, які містять цей вітамін:

  • Печінка та нирки: це два органи з найбільшою кількістю В12, особливо у ягнят. Насправді ягняча печінка має 990% добової дози на 100 г.
  • Молюски: у них не тільки багато B12, але вони також мають антиоксиданти та білки.
  • Сардини: на кожні 150 г вони мають удвічі більше добової дози вітаміну В12.
  • Зернові: вибирайте зерна, збагачені вітаміном В12. Тому перед покупкою перевірте етикетку!
  • Тунець: 100 г тунця забезпечують 160% необхідної добової дози.
  • Лосось: 180 г лосося мають 80% від денної норми.

Якщо у вас виникли будь-які симптоми дефіциту, про які ми згадували, не вагайтеся поговорити з лікарем. Пам’ятайте, що лише фахівець допоможе вам дотримуватися правильної та збалансованої дієти.

Це може вас зацікавити ...
Щоденні вітаміни, які потрібні у 20, 30 і 40 років
Моє здоров'яRead it in Моє здоров'я
Щоденні вітаміни, які потрібні у 20, 30 і 40 років

Здоровий і збалансований раціон та щоденні вітаміни потрібні в будь-якому віці, але ваші потреби будуть змінюватися разом з організмом.



  • Rizzo G., Simone Laganá A., Chiara Rapisarda AM., Grazia la Ferrera GM., et  al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016.
  • Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.