Як зменшити кількість вуглеводів у раціоні: шість порад
У випадку, якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів природно та безпечно, рекомендуємо перш за все зменшити кількість вуглеводів у щоденному раціоні. На жаль, зробити це досить складно, адже нині більшість людей щодня вживають багато продуктів з високим вмістом вуглеводів. Нині ми поділимося корисними рекомендаціями, з допомогою яких ви зможете скоригувати раціон та зменшити кількість вуглеводів у щоденному меню.
Якщо ви будете часто зловживати продуктами з високим вмістом вуглеводів, це може негативно вплинути на ваше самопочуття та загальну якість життя. Не забувайте, що рекомендована норма вуглеводів у меню безпосередньо залежить від таких факторів, як щоденна витрата енергії, початкова вага та навіть рівень цукру у крові.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи – це макроелементи, які більшість людей споживають на постійній основі. Головною функцією цих речовин є миттєве забезпечення організму людини необхідною кількістю енергії для того, щоб вона могла легко виконувати свої щоденні обов’язки. Варто зауважити, що нині продукти з високим вмістом вуглеводів дуже легко знайти у продажу, адже ледь не у кожному магазині можна побачити на полицях хліб, макаронні вироби та фрукти.
Якщо людина регулярно інтенсивно займається спортом, її організму необхідна велика кількість вуглеводів. Не забувайте, що саме вуглеводи є незамінним джерелом енергії та основою харчової піраміди.
Шість рекомендацій, які допоможуть зменшити кількість вуглеводів в організмі людини
1. Замініть рафіноване пшеничне борошно хлібобулочними виробами з низьким вмістом вуглеводів
Всім відомо, що пшеничне борошно, яке найчастіше використовують для випікання, містить велику кількість вуглеводів. Утім, багато хто не знає, що нині у продажу є чудова альтернатива рафінованого борошна, а саме випічка із низьковуглеводного борошна. Повірте, таке борошно чудово підходить для приготування різних страв.
Найчастіше традиційне пшеничне борошно замінюють борошном з кокоса або волоського горіха. Варто зауважити, що на 100 г борошна з горіхів припадає менш, як 11 г вуглеводів. Водночас у тій самій кількості кокосового борошна міститься 21 г вуглеводів. Якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, рекомендуємо замінити рафіноване борошно низьковуглеводним.
2. Якщо ви вирішили поїсти в ресторані, замовте овочевий гарнір
З допомогою овочевих гарнірів можна зменшити кількість вуглеводів у раціоні. При цьому вам не доведеться повністю вилучати вуглеводи зі щоденного меню. До того ж овочеві гарніри є низькокалорійними та неймовірно поживними.
На щастя, більшість ресторанів вже мають готові варіанти овочевих гарнірів у меню. Залежно від вашого головного замовлення, вам можуть запропонувати такі види гарнірів, як хліб, картопля, макаронні вироби, рис або овочі. Дуже важливо ставитися до замовлення виважено, щоб зменшити кількість вуглеводів у раціоні.
Ми рекомендуємо налягати саме на овочеві гарніри, адже вони є незамінним джерелом клітковини, і при цьому вони майже не містять вуглеводів.
3. На сніданок їжте яйця та інші низьковуглеводні продукти
Вірте чи ні, але навіть корисні сніданки зазвичай містять велику кількість вуглеводів. Чудовим варіантом низьковуглеводного сніданку є яйця, адже в одному яйці міститься менше одного грама вуглеводів. До того ж яйця мають ще одну важливу перевагу: вони є джерелом корисних білків, завдяки чому такий поживний сніданок забезпечить довготривале відчуття ситості.
Звісно, для того, щоб отримати максимальну користь від яєць, не варто готувати з них шкідливі та жирні страви. Натомість використовуйте оливкову олію або варіть яйця круто та подавайте їх з овочами, звареними на пару. Утім, це лише один з корисних способів правильного приготування яєць, насправді ж їх набагато більше.
4. Уникайте напоїв з високим вмістом цукру, щоб зменшити кількість вуглеводів у меню
Пакетовані соки та газовані солодкі напої, які можна знайти в кожному магазині, насправді є дуже шкідливими, адже вони вирізняються низькою поживною цінністю. До того ж такі напої містять велику кількість непотрібних організму людини калорій.
Якщо ви будете регулярно вживати такі напої, організм постійно буде перезбуджуватися. Це призведе до того, що ваш організм постійно потребуватиме все більше й більше продуктів, що містять прості вуглеводи. До того ж через високий вміст цукру газовані напої впливають на обмін речовин, а також призводять до таких негативних наслідків:
- Підвищена інсулінорезистентність
- Схильність до розвитку діабету другого типу
- Підвищений ризик набору зайвої ваги та розвитку ожиріння.
5. Спробуйте інші види хліба замість пшеничного, щоб зменшити кількість вуглеводів у раціоні
Насправді замінити рафіноване борошно дуже просто, а результати від цього просто неймовірні, адже за умови регулярного вживання низьковуглеводного хліба ви будете почуватися набагато краще.
Хліб, без якого складно уявити щоденний раціон більшості людей, на жаль, належить до продуктів з найвищим вмістом вуглеводів. Ще більшою проблемою є саме хліб з рафінованого борошна, адже при низькому вмісті клітковини цей продукт вирізняється надзвичайно високим вмістом вуглеводів.
Безумовно, краще відмовитися від випічки із рафінованого пшеничного борошна на користь корисніших злаків та інших поживних продуктів. Ми рекомендуємо їсти хліб з додаванням овочів, насіння та горіхів, а також вживати випічку, зроблену на основі гречаного борошна.
6. Замініть коров’яче молоко корисною альтернативою
Попри те, що у коров’ячому молоці дуже багато поживних речовин, його не варто вживати, якщо ви плануєте зменшити кількість вуглеводів у щоденному меню. Науковцям вдалося визначити, що з кожною склянкою звичайного коров’ячого молока (240 мл) організм людини засвоює приблизно 12-13 г вуглеводів. Саме тому краще замінити цей напій корисною альтернативою.
Найпопулярнішими напоями, які можуть замінити традиційне коров’яче молоко, є рослинні напої (зокрема кокосове та мигдальне молоко, а також молоко з волоських горіхів). Варто зауважити, що більшість таких напоїв містять не більше 2 г вуглеводів на одну порцію. Тобто, за умови регулярного вживання рослинного молока вам вдасться суттєво скоротити кількість вуглеводів у раціоні.
Безумовно, не варто назовсім відмовлятися від продуктів, що містять вуглеводи. Будь-які зміни в раціоні мають бути поступовими. З допомогою простих рекомендацій, якими ми з вами поділилися, вам вдасться зробити перехід до правильного харчування просто та з користю для організму. Зрештою, не варто забувати, що ви хочете лише зменшити кількість вуглеводів на постійній основі, а не повністю від них відмовитися.
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.