Йога: 4 позиції, щоб зменшити біль у спині

02 січня, 2019
Завдяки тому, що йога розтягує спину та знімає напруженість, ви зможете розслабити всю цю область, полегшити біль і запобігти пошкодженням.
 

Сьогодні біль у спині став однією з найчастіших скарг людей, адже ми постійно сидимо за комп’ютером і користуємося іншими технологічними пристроями, що спричиняє надмірний тиск на хребет. Йога допоможе зменшити біль у спині.

У більшості випадків, якщо трохи відпочити та випити знеболювальне, такого болю можна позбутися. Однак іноді він не минає значно довше, ніж зазвичай, і тоді ви мусите шукати інших способів відновити своє здоров’я.

Хоча, на перший погляд, йога не здається надто корисною, кілька її позицій можуть стати чудовою терапією для зняття болю в спині та поліпшення її стану в цілому.

Такі фізичні навантаження пришвидшують циркуляцію крові, знімають напруженість м’язів і швидко заспокоюють проблемну зону, щоб покращити самопочуття людини.

Сьогодні ми хочемо поділитися чотирма найкращими позиціями йоги, які неодмінно варто спробувати в офісі чи вдома. Починаймо!

Йога від болю у спині:

1. Нахили вперед

Нахили вперед

Цей рух розтягує напружені м’язи спини та стимулює роботу центральної нервової системи.

Як виконувати цю вправу?

  • Станьте на килимок для йоги чи на підлогу, розставте стопи по ширині стегон.
 
  • Нахиліть коліна, так щоб тулуб прихилився до ніг і згинайтеся доти, доки живіт не торкнеться стегон.
  • Зігніть руки в кулаки й складіть їх до згину ліктів (лівий кулак до правого ліктя і навпаки).
  • Розслабте спину, шию та голову і міцно тримайте кулаки.
  • Виконайте вправу 10-20 разів. При цьому не забувайте глибоко вдихати і видихати.

2. Планка від стіни

Планка від стіни

Ця вправа дещо складніша, тому щоб виконувати її правильно, потрібно спершу трохи потренуватися.

Вона чудово допомагає від болю внизу спини та знімає напруженість у верхній частині тіла.

Як виконувати планку від стіни?

  • Станьте навпроти стіни та випростайте руки. Нахиліть тіло вперед, щоб долоні сперлися на стіну.
  • Тисніть пальцями рук на стіну, пупок втягніть усередину, а куприком тягніться в сторону підлоги.
  • Підніміть грудну клітку від таза, так щоб ділянка попереку перебувала в природному вигині та напружте живіт.
  • Намагайтеся тримати спину рівно і потроху відійдіть назад, нахиляючи талію, поки ваше тіло не прийме позицію літери “L”.
  • Затримайтеся в такій позі впродовж 10-20 вдихів, а потім знову поверніться в початкову позицію.

3. Поза собаки мордою вниз

 
Поза собаки мордою вниз

Поза собаки мордою вниз або “Adho Mukha Svanasana” – це ідеальна позиція, щоб розтягнути м’язи всього тіла.

Вона заспокоює нерви спинного мозку та покращує циркуляцію крові в усьому організмі.

Також вона зміцнює м’язи та суглоби рук, ніг, шиї та спини.

Як виконувати цю вправу?

  • Станьте на підлогу на обидві руки та ноги, поставивши стопи по ширині стегон. Руки та стопи підтримуватимуть вагу тіла.
  • Підніміться на великих пальцях ніг: так ви станете в позу собаки мордою вниз.
  • Важливо не вигинати спину занадто, адже це може спричинити розтягнення м’язів.
  • Намагайтеся трохи підняти грудну клітку, щоб зміцнити плечі та хребет.
  • Потягніться куприком у сторону п’ят і також не забувайте тиснути на середину та зовнішню частину стоп.

Чи знаєте ви Міфи про вправи, які заважають досягнути результату

4. Поза ембріона

Поза ембріона
 

Поза ембріона або “Balasana” – це повільна та спокійна вправа, яка дуже добре розтягує хребет і витягує його.

Ця позиція дає змогу відпочити між іншими вправами або є завершальним етапом розтягування. Її рекомендують для зняття напруженості, пов’язаної зі стресом.

Як виконувати цю вправу?

  • Станьте на коліна на підлогу, прикладіть грудну клітку до колін. Тепер ви в позі ембріона. Затримайтеся так на кілька хвилин.
  • Спробуйте виконувати цю вправу, розставивши коліна, торкаючись лише великими пальцями ніг, а потім зведіть коліна докупи, щоб краще розтягнути хребет.
  • Якщо голова не торкається підлоги, покладіть спеціальну підставку під чоло, щоб ви могли повністю розслабитися.
  • Руки можете покласти попереду себе або тримати їх по боках.
  • Дихайте глибоко, а з кожним видихом уявляйте, як ваша напруженість зникає.

Як ви вже бачите, дуже просто виконати ці кілька позицій йоги, які допомагають покращити самопочуття.

Погляньте також на цю статтю: 5 простих вправ, щоб забезпечити тонус ніг

Якщо доповнити їх вправами на дихання або медитацією, то ваше тіло та розум досягнуть значно кращого балансу й отримають дивовижну користь.

 
  • Jabir, P. K., B. Sadananda, and K. S. Das. Effect of Balasana on Cardiac Parameters among Healthy Medical Students. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. https://search.proquest.com/docview/1978598130?accountid=6724, doi:http://dx.doi.org/10.5455/njppp.2017.7.0831518082017.
  • Helen E. Tilbrook, Helen Cox, Catherine E. Hewitt, Arthur Ricky Kang’ombe, Ling-Hsiang Chuang, Shalmini Jayakody, John D. Aplin, Anna Semlyen, Alison Trewhela, Ian Watt, and David J. Torgerson. 2011. Yoga for Chronic Low Back Pain. Annals of Internal Medicine 2011 155:9, 569-578
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117
  • Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906