13 вправ, для яких потрібен гімнастичний м’яч

Хочете дізнатися кілька чудових вправ із гімнастичним м'ячем? Спершу вам може бути складно підтримувати баланс, утім згодом ви звикнете й зможете виконувати все без додаткової підтримки.
Сьогодні гімнастичний м’яч, який також називають фітболом, дуже популярний у спортзалах.

Спочатку його використовували лише для пацієнтів, які потребували реабілітації після хірургії або через проблеми із суглобами. Гімнастичні м’ячі досить рідко можна було побачити в залах, на заняттях з пілатесу чи тренуваннях.

А тепер багато людей мають їх удома. У цій статті ми розповімо про найкращі вправи, які можна виконувати з фітболом.

Добірка вправ №1

Щоб схуднути, стати гнучкішими та сильнішими, рекомендуємо виконувати ці вправи щонайменше двічі на тиждень.

Якщо ви боїтеся завдати собі шкоди, спершу можете сперти м’яч до стіни чи дивана. З часом ви опануєте фітбол й не будете боятися, що він висковзне, як тільки ви сядете зверху.

Щоб виконати вказані нижче вправи, вам знадобиться лише гімнастичний м’яч.

Живіт

  • Спершу сядьте на м’яч і нахиліться назад.
  • Стопи мають залишатися на підлозі, щоб підтримувати тіло, а коліна потрібно зігнути під прямим кутом. Витягніть руки над головою.
  • Підніміть стегна якомога вище.
  • Повторіть вправу 20 разів.

Руки

  • Зіпріться на м’яч обличчям униз і рухайтеся так, щоб лише стегна та низ живота дотикалися до м’яча.
  • Поставте руки на підлогу, щоб підтримувати тіло, і повністю випряміть ноги.
  • Потім “пройдіться” руками, щоб стопи та гомілки оперлися на м’яч.
  • Зігніть руки 10 разів.

Косі м’язи

  • Станьте на коліна та перехиліться через м’яч, підтримуючи одну сторону тулуба (коліно має торкатися підлоги).
  • Трохи підніміть тулуб і випрямте ноги.
  • Можна випрямити вільну руку, щоб було легше підтримувати баланс.
  • Зробіть по 20 повторів на кожну сторону.

Присідання

  • Станьте та візьміть м’яч обома руками.
  • Розверніть пальці ніг убік і зігніть коліна.
  • Опустіть стегна, завжди тримаючи спину прямо.
  • Ідея полягає в тому, щоб стегна розташовувалися на висоті колін.

Добірка вправ №2

Як тільки ви завершили добірку вправ №1, було б добре перейти до складніших вправ із м’ячем.

Дотепер ви вже мали позбутися страху займатися з фітболом і покращити свій баланс.

Зверніть увагу на вправи, про які ми розкажемо далі.

Зворотне скручування

  • Поставте м’яч біля предмета, який зможе вас підтримати, наприклад, поручня.
  • Ляжте спиною на м’яч і випростайте руки, щоб вхопитися на поручень.
  • Випрямте ноги та підніміть їх угору, тримаючи разом. Опустіть ноги, не торкаючись підлоги.
  • Також цю вправу ви можете виконувати, підтягуючи коліна до грудей.

Бокове скручування

Щоб вам було простіше, радимо виконувати цю вправу біля стіни. Завдяки цьому стопи зможуть на щось опертися й ви матимете більше сили.

  • Ляжте боком на м’яч (верх і середина стегна мають бути єдиними точками контакту з м’ячем).
  • Закладіть руку та голову й опустіть тулуб, щоб торкнутися м’яча.
  • Поверніться в початкове положення.

Місток

Для цієї вправи ми також рекомендуємо використовувати стіну як точку опори (принаймні, доки ви не звикнете).

  • Покладіть лікті та передпліччя на гімнастичний м’яч.
  • Випрямте ноги та зіпріть стопи до якоїсь поверхні, наприклад стіни.
  • Підніміть тулуб і сідниці (ваше тіло має бути діагональне до підлоги).
  • Затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину.

Добірка вправ №3

Підйоми стегон

  • Ляжте спиною на підлогу та покладіть стопи на гімнастичний м’яч.
  • Щільно притисніть верх спини до підлоги та тримайте руки по боках.
  • Підніміть таз уверх, а потім опустіть униз, не торкаючись підлоги.
  • Повторіть вправу 10 разів.

Почергове згинання рук і ніг

  • Ляжте лицем униз на гімнастичний м’яч, підтримуючи живіт. Голова має бути на одній лінії зі спиною.
  • Випрямте та підніміть праву ногу, а також ліву руку, щоб було простіше підтримувати баланс.
  • Затримайтеся в такому положенні, а потім поміняйте його на ліву ногу та праву руку.

Руки в повітрі

Якщо хочете, можете виконувати цю вправу з гантелями.

  • Ляжте на м’яч лицем до підлоги, підтримуючи живіт.
  • Трохи розведіть ноги. Кінчики пальців ніг мають торкатися підлоги.
  • Заведіть руки за голову (лікті мають бути під кутом 90 градусів) і тримайте їх на висоті грудної клітки.
  • Випрямте руки по боках (лікті мають вказувати назад), а потім поверніться в початкове положення.

Стегна

  • Станьте прямо, поставте ліву стопу на м’яч і зігніть коліно. Спину потрібно тримати прямо.
  • Проведіть ногою вбік, щоб м’яч перекотився.
  • Поверніться в початкове положення.
  • Зробіть 10 повторів і поміняйте ногу.

Згинання спини

  • Ляжте на м’яч низом живота та тазом. Тримайте руки на боках.
  • Коліна та кінчики пальців мають торкатися підлоги.
  • Випрямте ноги та спину. Підніміть голову та верхню частину тулуба.

Сидіння

  • Сядьте зверху на м’яч, розвівши ноги.
  • Спина має бути дуже пряма, а коліна дивитися вперед (пальці ніг треба оперти на підлогу).
  • Розкривайте та закривайте ноги так, ніби хочете дуже сильно стиснути м’яч.